A. Kegiatan Menjelajah Dengan menjelajahi perkampungan sekitar, kamu akan mengetahui daerah setempat dan menikmati keindahan suasana alam bebas. Menjelajahi perkampungan dapat melalui jalan setapak atau perkebunan. Selain akan mendapatkan pengalaman gerak, kamu akan mengetahui tradisi orang setempat dalam beraktivitas. Misalnya, membajak sawah dengan menggunakan kerbau.
Selain itu, kamu juga bisa melihat berbagai jenis tanaman dan hewan yang ada di sana. Membajak sawah merupakan kegiatan petani. Hal ini biasanya dilakukan jika akan menanam benih padi. Sebelum ada traktor, dahulu petani menggunakan kerbau dan alat bajak.Praktikkan gerakan membajak sawah bersama teman-temanmu akan tetapi, persiapkan lebih dulu beberapa hal berikut ini. Pertama, kamu tentukan area sawah yang akan dibajak dan ditanami bibit padi. Setelah itu, sediakan kerbau dan bajak sawah. katkan bajak pada kerbau sehingga bajak bisa tertarik
Mulailah membajak secara berurut dari samping sawah. Pecutlah kerbau tersebut hingga bisa berjalan dan menarik alat bajak. Alat bajak bisa dilakukan dengan cara dipegang dari belakang atau dinaiki. Setelah membajak selesai, ratakanlah daerah yang akan ditanami bibit padi. Tanami bibit padi diawali dari depan ke samping gerakan mundur ke belakang. Dengan jarak yang tidak dekat.
B. Pemilihan Tempatyang Aman Dalam menentukan perjalanan, kamu perlu mengetahui tempat yang akan dituju. Setelah itu, tentukanlah perjalanan yang baik untuk dilalui. amu bisa melakukan survei terlebih dahulu. ita dapat menanyakannya
pada orang setempat yang lebih mengetahui tempat tersebut. Setelah itu, ingatkan perjalanan dengan menggambar denah. Petunjuk tersebut dapat diletakkan sesuai dengan arah tujuan perjalanan.
Untuk memerhatikan keselamatan dalam perjalanan sebelum berangkat siapkanlah berbagai peralatan. Pilihlah jalan untuk dilalui. Berjalanlah bersama-sama, tidak berpisah dari kelompok. Hati-hati jika berjalan pada yang ramai. Berjalanlah pada jalur sebelah kiri jalan. Perhatikanlah jalan, jangan terlalu banyak bercanda. kuti instruksi yang diberikan oleh ketua regu atau pemimpin perjalanan. aspadalah dan patuhi aturan yang diberikan agar perjalanan aman dan lancar, kamu dan orang lain pun selamat sampai tujuan. Berikut Video Pembelajarannya:
BAB XI
Mari Berpetualang
A. Kegiatan Menjelajah Dengan menjelajahi perkampungan sekitar, kamu akan mengetahui daerah setempat dan menikmati keindahan suasana alam bebas. Menjelajahi perkampungan dapat melalui jalan setapak atau perkebunan. Selain akan mendapatkan pengalaman gerak, kamu akan mengetahui tradisi orang setempat dalam beraktivitas. Misalnya, membajak sawah dengan menggunakan kerbau.
Selain itu, kamu juga bisa melihat berbagai jenis tanaman dan hewan yang ada di sana. Membajak sawah merupakan kegiatan petani. Hal ini biasanya dilakukan jika akan menanam benih padi. Sebelum ada traktor, dahulu petani menggunakan kerbau dan alat bajak.Praktikkan gerakan membajak sawah bersama teman-temanmu akan tetapi, persiapkan lebih dulu beberapa hal berikut ini. Pertama, kamu tentukan area sawah yang akan dibajak dan ditanami bibit padi. Setelah itu, sediakan kerbau dan bajak sawah. katkan bajak pada kerbau sehingga bajak bisa tertarik
Mulailah membajak secara berurut dari samping sawah. Pecutlah kerbau tersebut hingga bisa berjalan dan menarik alat bajak. Alat bajak bisa dilakukan dengan cara dipegang dari belakang atau dinaiki. Setelah membajak selesai, ratakanlah daerah yang akan ditanami bibit padi. Tanami bibit padi diawali dari depan ke samping gerakan mundur ke belakang. Dengan jarak yang tidak dekat.
B. Pemilihan Tempatyang Aman Dalam menentukan perjalanan, kamu perlu mengetahui tempat yang akan dituju. Setelah itu, tentukanlah perjalanan yang baik untuk dilalui. amu bisa melakukan survei terlebih dahulu. ita dapat menanyakannya
pada orang setempat yang lebih mengetahui tempat tersebut. Setelah itu, ingatkan perjalanan dengan menggambar denah. Petunjuk tersebut dapat diletakkan sesuai dengan arah tujuan perjalanan.
Untuk memerhatikan keselamatan dalam perjalanan sebelum berangkat siapkanlah berbagai peralatan. Pilihlah jalan untuk dilalui. Berjalanlah bersama-sama, tidak berpisah dari kelompok. Hati-hati jika berjalan pada yang ramai. Berjalanlah pada jalur sebelah kiri jalan. Perhatikanlah jalan, jangan terlalu banyak bercanda. kuti instruksi yang diberikan oleh ketua regu atau pemimpin perjalanan. aspadalah dan patuhi aturan yang diberikan agar perjalanan aman dan lancar, kamu dan orang lain pun selamat sampai tujuan. Berikut Video Pembelajarannya:
A. Sikap Tubuh Posisi tubuh dalam gaya renang telungkup. Badan diluruskan ke depan. Posisi kaki lebih rendah dari tangan sehingga tubuh sedikit membentuk sudut dalam air. Pandangan terpusat pada tangan. Badan berada di bawah air kira-kira 10 hingga 15 cm. Untuk melatih sikap tubuh dapat dilatih dengan meluncur. Bagaimana cara meluncur itu? Pertama, berdirilah membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki di dinding kolam. Luruskan tangan ke depan, ambillah napas. emudian, masukkan kepala ke dalam air. Tolaklah kaki ke depan hingga berhenti. Lakukan gerakan tersebut secara berulang Meluncur dapat dilakukan dari atas pinggir kolam juga. Pertama, berdirilah di tepi kolam. Posisi tangan lurus ke depan.k edua, condongkan badan ke depan. etiga, tolakkan kaki ke depan sejauh mungkin ke dalam air. sahakan yang pertama masuk ke air adalah tangan diikuti kepala dan anggota badan. Pertahankan posisi luncuran sejauh mungkin. Lakukanlah gerakan ini secara berulang.
B. Gerakan Lengan Tarikan atau gerakan lengan dimulai dengan menggapai ke depan. Dengan posisi tangan di bawah air. Tekanlah telapak tangan menekan atau menekuk ke luar. emudian tekan ke arah bawah. Tekan tangan ke arah belakang hingga di sisi luar siku-siku. Tekuklah kedua siku ke dalam sampai di depan dagu. Luruskan kembali ke depan hingga terjadi gerakan meluncur.
C. Gerakan Tungkai Gerakan tungkai terbagi atas tiga gerakan. Pertama, kaki lurus agak rapat menjulur ke belakang. edua, kaki atau tumit ditarik ke arah pantat bersamaan. etiga, kaki menendang ke samping belakang badan. emudian rapatkan, kembali ulangi lagi gerakan pertama dan seterusnya. Posisi kaki dibuka dengan lutut berada di sebelah dalam dari tumit.
D. Latihan Pernapasan dan Koordinasi Gerak Mengambil napas pada gerakan gaya dada dapat dilakukan saat posisi tangan menarik atau menekan ke bawah. Pada waktu menarik tangan, perenang dengan cepat mengambil napas saat kepala naik ke atas permukaan air. etika tangan memutar di bawah dagu, kepala dimasukkan ke dalam air. Tangan diluruskan ke depan berbarengan dengan tendangan kaki. Pada saat itu, hembuskan napas di dalam air. Ambillah napas dengan mulut dan keluarkan melalui hidung. Agar pernapasan dapat terkoordinasi dengan baik, rasakanlah luncuran badan ke depan. Lakukan lagi gerakan tangan mengambil napas dan gerakan kaki. E. Koordinasi Gerakan Renang Gaya Dada Pada koordinasi gerakan gaya dada, seluruh latihan gerakan yang telah kamu lakukan digabungkan. Mulai gerak meluncur, gerakan tungkai, gerakan lengan, dan pernapasan kamu lakukan dengan koordinasi yang baik dan benar.Gerakan kaki dan tangan pada gaya dada dilakukan beriringan. 1. Berdiri di tepi kolam dan lakukan meluncur seperti pada penjelasan meluncur. 2. Lakukan gerakan tangan untuk mengambil napas. 3. Diiringi dengan gerakan kaki.
Berikut Video Pembelajarannya:
BAB X
Renang Gaya Dada
A. Sikap Tubuh Posisi tubuh dalam gaya renang telungkup. Badan diluruskan ke depan. Posisi kaki lebih rendah dari tangan sehingga tubuh sedikit membentuk sudut dalam air. Pandangan terpusat pada tangan. Badan berada di bawah air kira-kira 10 hingga 15 cm. Untuk melatih sikap tubuh dapat dilatih dengan meluncur. Bagaimana cara meluncur itu? Pertama, berdirilah membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak kaki di dinding kolam. Luruskan tangan ke depan, ambillah napas. emudian, masukkan kepala ke dalam air. Tolaklah kaki ke depan hingga berhenti. Lakukan gerakan tersebut secara berulang Meluncur dapat dilakukan dari atas pinggir kolam juga. Pertama, berdirilah di tepi kolam. Posisi tangan lurus ke depan.k edua, condongkan badan ke depan. etiga, tolakkan kaki ke depan sejauh mungkin ke dalam air. sahakan yang pertama masuk ke air adalah tangan diikuti kepala dan anggota badan. Pertahankan posisi luncuran sejauh mungkin. Lakukanlah gerakan ini secara berulang.
B. Gerakan Lengan Tarikan atau gerakan lengan dimulai dengan menggapai ke depan. Dengan posisi tangan di bawah air. Tekanlah telapak tangan menekan atau menekuk ke luar. emudian tekan ke arah bawah. Tekan tangan ke arah belakang hingga di sisi luar siku-siku. Tekuklah kedua siku ke dalam sampai di depan dagu. Luruskan kembali ke depan hingga terjadi gerakan meluncur.
C. Gerakan Tungkai Gerakan tungkai terbagi atas tiga gerakan. Pertama, kaki lurus agak rapat menjulur ke belakang. edua, kaki atau tumit ditarik ke arah pantat bersamaan. etiga, kaki menendang ke samping belakang badan. emudian rapatkan, kembali ulangi lagi gerakan pertama dan seterusnya. Posisi kaki dibuka dengan lutut berada di sebelah dalam dari tumit.
D. Latihan Pernapasan dan Koordinasi Gerak Mengambil napas pada gerakan gaya dada dapat dilakukan saat posisi tangan menarik atau menekan ke bawah. Pada waktu menarik tangan, perenang dengan cepat mengambil napas saat kepala naik ke atas permukaan air. etika tangan memutar di bawah dagu, kepala dimasukkan ke dalam air. Tangan diluruskan ke depan berbarengan dengan tendangan kaki. Pada saat itu, hembuskan napas di dalam air. Ambillah napas dengan mulut dan keluarkan melalui hidung. Agar pernapasan dapat terkoordinasi dengan baik, rasakanlah luncuran badan ke depan. Lakukan lagi gerakan tangan mengambil napas dan gerakan kaki. E. Koordinasi Gerakan Renang Gaya Dada Pada koordinasi gerakan gaya dada, seluruh latihan gerakan yang telah kamu lakukan digabungkan. Mulai gerak meluncur, gerakan tungkai, gerakan lengan, dan pernapasan kamu lakukan dengan koordinasi yang baik dan benar.Gerakan kaki dan tangan pada gaya dada dilakukan beriringan. 1. Berdiri di tepi kolam dan lakukan meluncur seperti pada penjelasan meluncur. 2. Lakukan gerakan tangan untuk mengambil napas. 3. Diiringi dengan gerakan kaki.
A. Kombinasi Jalan di Tempat 1. Jalan di Tempat Mengubah Arah Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Angkatlah kaki dan tekuklah ke atas bergantian. Dimulai jalan di tempat dengan kaki kiri. Setiap hitungan ke-2, ubahlah arah badan ke samping kanan. emudian pada hitungan ke-4, kembali ke depan. Pada hitungan ke-6, badan menghadap ke kiri. embali lagi ke depan pada hitungan ke-8. langi gerakan tersebut dengan kaki tetap bergerak
2. Jalan di Tempat Menggerakkan Kepala Berdiri dengan pandangan lurus ke depan. Letakkan telapak tangan di pinggang. Angkatlah kaki dengan ditekuk ke atas bergantian kaki kiri dan kanan. Dimulai jalan di tempat dengan kaki kiri. Gerak jalan di tempat sampai 1x8 hitungan. Hitungan ke-1 sampai ke-4, kepala ditundukkan ke bawah. Hitungan ke-5 sampai ke-8, kepala ditengadahkan ke atas
3. Jalan di Tempat Menggerakkan Tangan Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Tekuk kaki ke atas bergantian kaki kiri dan kanan. Dimulai jalan di tempat dengan kaki kiri. Ayunkan tangan menekuk ke depan dan ke belakang. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
4. Jalan di Tempat ke Depan dan ke Belakang dengan Menggerakkan Tangan Gerakan hampir sama dengan di atas. Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Tekuk kaki ke atas bergantian kaki kiri dan kanan. Jalan di tempat, mulai dengan kaki kiri. Ayunkan tangan menekuk ke depan dan ke belakang. Lakukan gerakan tersebut secara berulang. Hitungan setiap kaki kiri 1 × 8 setiap gerakan. Setelah hitungan ke-2, langkahkan kaki ke depan dan kembali lagi ke belakang pada 2 hitungan.
B. Kombinasi Melangkahkan Kaki 1. Melangkah Kaki ke Depan dan Mengayun Tangan Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Langkahkan kaki kiri ke depan. emudian disusul rapat dengan kaki kanan. embali lagi langkahkan kaki kiri ke belakang. Lalu susulkan kaki sebelah kanan dengan rapat. Lakukan gerakan tersebut dengan mengayunkan lengan silang ke depan. Lakukan dengan hitungan 2 × 8 hitungan.
2. Melangkahkan Kaki ke Depan dan ke Belakang Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Telapak tangan memegang pinggang. Berjalanlah ke depan empat langkah dimulai dengan kaki kanan. Langkahkan kembali ke belakang mulai dengan kaki kiri. langi gerakan tersebut dengan hitungan 1x8.Melangkahkan kaki ke depan dan ke belakang
3. Melangkahkan Kaki ke Samping Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Telapak tangan memegang pinggang. Langkahkan kaki dan rapatkan ke samping dua kali. emudian, langkahkan kembali ke arah semula dua kali. Lakukan gerakan tersebut secara berulang dengan hitungan 2x8
4. Melangkahkan Kaki secara Serong Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Telapak tangan memegang pinggang. Serongkan badan menghadap ke kiri. Langkahkan dan rapatkan kaki dua kali ke samping kanan. emudian, serong menghadap ke kanan. Langkahkan dan rapatkan kaki dua kali ke samping kiri. Bergerak kembali ke belakang. Lakukan gerakan secara berulang dengan hitungan 2 8
5. Melangkahkan Kaki Membentuk Segitiga Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Telapak tangan memegang pinggang. Langkahkan kaki kanan ke samping kanan depan. emudian, langkahkan kaki kiri ke depan samping kiri. Langkahkan kembali kaki kiri dan kanan rapat pada posisi semula. Gerakan kaki membentuk garis segitiga. Gerakan dilakukan secara berulang dengan hitungan 2x8 Berikut Video Pembelajarannya:
Bab IX
Gerak Senam Ritmik
A. Kombinasi Jalan di Tempat 1. Jalan di Tempat Mengubah Arah Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Angkatlah kaki dan tekuklah ke atas bergantian. Dimulai jalan di tempat dengan kaki kiri. Setiap hitungan ke-2, ubahlah arah badan ke samping kanan. emudian pada hitungan ke-4, kembali ke depan. Pada hitungan ke-6, badan menghadap ke kiri. embali lagi ke depan pada hitungan ke-8. langi gerakan tersebut dengan kaki tetap bergerak
2. Jalan di Tempat Menggerakkan Kepala Berdiri dengan pandangan lurus ke depan. Letakkan telapak tangan di pinggang. Angkatlah kaki dengan ditekuk ke atas bergantian kaki kiri dan kanan. Dimulai jalan di tempat dengan kaki kiri. Gerak jalan di tempat sampai 1x8 hitungan. Hitungan ke-1 sampai ke-4, kepala ditundukkan ke bawah. Hitungan ke-5 sampai ke-8, kepala ditengadahkan ke atas
3. Jalan di Tempat Menggerakkan Tangan Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Tekuk kaki ke atas bergantian kaki kiri dan kanan. Dimulai jalan di tempat dengan kaki kiri. Ayunkan tangan menekuk ke depan dan ke belakang. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
4. Jalan di Tempat ke Depan dan ke Belakang dengan Menggerakkan Tangan Gerakan hampir sama dengan di atas. Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Tekuk kaki ke atas bergantian kaki kiri dan kanan. Jalan di tempat, mulai dengan kaki kiri. Ayunkan tangan menekuk ke depan dan ke belakang. Lakukan gerakan tersebut secara berulang. Hitungan setiap kaki kiri 1 × 8 setiap gerakan. Setelah hitungan ke-2, langkahkan kaki ke depan dan kembali lagi ke belakang pada 2 hitungan.
B. Kombinasi Melangkahkan Kaki 1. Melangkah Kaki ke Depan dan Mengayun Tangan Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Langkahkan kaki kiri ke depan. emudian disusul rapat dengan kaki kanan. embali lagi langkahkan kaki kiri ke belakang. Lalu susulkan kaki sebelah kanan dengan rapat. Lakukan gerakan tersebut dengan mengayunkan lengan silang ke depan. Lakukan dengan hitungan 2 × 8 hitungan.
2. Melangkahkan Kaki ke Depan dan ke Belakang Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Telapak tangan memegang pinggang. Berjalanlah ke depan empat langkah dimulai dengan kaki kanan. Langkahkan kembali ke belakang mulai dengan kaki kiri. langi gerakan tersebut dengan hitungan 1x8.Melangkahkan kaki ke depan dan ke belakang
3. Melangkahkan Kaki ke Samping Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Telapak tangan memegang pinggang. Langkahkan kaki dan rapatkan ke samping dua kali. emudian, langkahkan kembali ke arah semula dua kali. Lakukan gerakan tersebut secara berulang dengan hitungan 2x8
4. Melangkahkan Kaki secara Serong Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Telapak tangan memegang pinggang. Serongkan badan menghadap ke kiri. Langkahkan dan rapatkan kaki dua kali ke samping kanan. emudian, serong menghadap ke kanan. Langkahkan dan rapatkan kaki dua kali ke samping kiri. Bergerak kembali ke belakang. Lakukan gerakan secara berulang dengan hitungan 2 8
5. Melangkahkan Kaki Membentuk Segitiga Gerakan awal berdiri menghadap lurus ke depan. Telapak tangan memegang pinggang. Langkahkan kaki kanan ke samping kanan depan. emudian, langkahkan kaki kiri ke depan samping kiri. Langkahkan kembali kaki kiri dan kanan rapat pada posisi semula. Gerakan kaki membentuk garis segitiga. Gerakan dilakukan secara berulang dengan hitungan 2x8 Berikut Video Pembelajarannya:
A. Senam Ketangkasan Tidak Menggunakan Alat
1. Loncat Memutar Badan di Tempat
Berbarislah dengan posisi badan tegak. Pandangan lurus ke depan. Tangan
menyilang memegang dada. Loncatlah ke atas dengan memutarkan badan ke
kiri. Tolakkan kedua kaki untuk meloncat. Lakukan sikap mendarat
sempurna dengan kedua kaki. langi gerakan tersebut secara berulang dan
ubah arah putaran.
2. Loncatan Dada
Berbarislah dengan posisi badan tegak. Pandangan lurus ke depan, posisi
tangan di samping. Loncatlah ke atas dengan menolakkan kedua kaki.
Tekuklah lutut sampai mengenai dada saat meloncat. Mendarat sempurna
dengan kedua kaki dan seimban
3. Lompat Satu Kaki
Berdirilah tegak dan berbaris ke samping. Pandangan lurus pada arah
melompat. Lakukanlah lompatan dengan satu kaki ke depan. Lakukan gerakan
tersebut sampai garis finish lebih kurang 10 meter. Setelah selesai,
lakukan gerakan dengan kaki yang berbeda.
4. Lompat dengan Memutar Badan ke Depan
Berdirilah tegak dengan posisi tangan di samping badan. Pandangan ke
depan. Lompatlah ke depan sambil memutar badan. Daratkan badan dengan
sempurna, dengan menjaga keseimbangan. Lakukan gerakan tersebut pada
jarak lebih kurang 10 meter
5. Melompat pada Badan Teman
Berdirilah tegak membuat barisan berderet ke belakang. Atur jarak agar
tidak terlalu dekat. Kemudian, bungkukkan badan dan tekuk lutut ke
bawah. Siswa paling belakang siap untuk melompat. Arah lompatan ke depan
melalui badan teman. Lakukan gerakan tersebut secara berulang dan
bergantian.
B. Senam Ketangkasan Menggunakan Alat
1. Berjalan di Atas Bakiak
Bakiak adalah permainan tradisional untuk perlombaan. Bakiak dibuat dari
sepasang kayu sebagai pijakan. Pada bakiak, dipasang karet atau kain
keras untuk menahan pijakan. Permainan ini dilakukan oleh tiga orang
dalam satu bakiak. Pemain berlari bersamaan menuju garis finish atau
garis final.
2. Berjalan Menggunakan Egrang
Egrang adalah permainan tradisional yang dibuat dari sepasang bambu
untuk berjalan. Pada bagian bawahnya dibuat dudukan untuk berpijak.
Berjalanlah dengan menyeimbangkan badan di atas egrang. ntuk latihan,
dapat dilakukan dengan berpegangan pada teman.Berjalanmenggunakan egrang
3. Melompat Satu Kaki ke Lubang Ban
Buatlah barisan ban dengan jarak lebih kurang 1 meter. berbarislah ke
belakang. Siswa pertama melompat dengan satu kaki sampai akhir ban.
Kemudian diikuti siswa berikutnya. Lakukan gerakan tersebut secara
berulang dengan mengubah posisi kaki untuk melompat
4. Berlari Zig-Zag Melewati Lubang Ban
Buatlah barisan ban dengan posisi zig- zag. Berlarilah pada lubang ban
yang tersusun. Arah lari ig- ag sesuai dengan posisi ban. Jarak antara
ban lebih kurang 1 m. Lakukanlah gerakan secara berulang dan bergantian
dengan teman.Berlari igzag melewati lubang ban
5. Berlari Melompati Tali
Peganglah satu tali dengan posisi berhadapan. Aturlah ketinggian
lompatan. Kemudian, berbaris bergantian melompat pada tali. Lakukanlah
gerakan tersebut secara bergantian. Aturlah ketinggian lompatan agar
semakin meningkat.
6. Berjalan dengan Kaleng
Buatlah kaleng yang dipasang tali pada tengahnya untuk pegangan. Kamu
dapat berjalan di atas kaleng dengan menjepit tali menggunakan ibu jari
kaki. Kemudian, gerakkan kaki bersamaan dengan mengangkat tangan.
Berikut Video Pembelajarannya:
BAB VIII
Senam Ketangkasan
A. Senam Ketangkasan Tidak Menggunakan Alat
1. Loncat Memutar Badan di Tempat
Berbarislah dengan posisi badan tegak. Pandangan lurus ke depan. Tangan
menyilang memegang dada. Loncatlah ke atas dengan memutarkan badan ke
kiri. Tolakkan kedua kaki untuk meloncat. Lakukan sikap mendarat
sempurna dengan kedua kaki. langi gerakan tersebut secara berulang dan
ubah arah putaran.
2. Loncatan Dada
Berbarislah dengan posisi badan tegak. Pandangan lurus ke depan, posisi
tangan di samping. Loncatlah ke atas dengan menolakkan kedua kaki.
Tekuklah lutut sampai mengenai dada saat meloncat. Mendarat sempurna
dengan kedua kaki dan seimban
3. Lompat Satu Kaki
Berdirilah tegak dan berbaris ke samping. Pandangan lurus pada arah
melompat. Lakukanlah lompatan dengan satu kaki ke depan. Lakukan gerakan
tersebut sampai garis finish lebih kurang 10 meter. Setelah selesai,
lakukan gerakan dengan kaki yang berbeda.
4. Lompat dengan Memutar Badan ke Depan
Berdirilah tegak dengan posisi tangan di samping badan. Pandangan ke
depan. Lompatlah ke depan sambil memutar badan. Daratkan badan dengan
sempurna, dengan menjaga keseimbangan. Lakukan gerakan tersebut pada
jarak lebih kurang 10 meter
5. Melompat pada Badan Teman
Berdirilah tegak membuat barisan berderet ke belakang. Atur jarak agar
tidak terlalu dekat. Kemudian, bungkukkan badan dan tekuk lutut ke
bawah. Siswa paling belakang siap untuk melompat. Arah lompatan ke depan
melalui badan teman. Lakukan gerakan tersebut secara berulang dan
bergantian.
B. Senam Ketangkasan Menggunakan Alat
1. Berjalan di Atas Bakiak
Bakiak adalah permainan tradisional untuk perlombaan. Bakiak dibuat dari
sepasang kayu sebagai pijakan. Pada bakiak, dipasang karet atau kain
keras untuk menahan pijakan. Permainan ini dilakukan oleh tiga orang
dalam satu bakiak. Pemain berlari bersamaan menuju garis finish atau
garis final.
2. Berjalan Menggunakan Egrang
Egrang adalah permainan tradisional yang dibuat dari sepasang bambu
untuk berjalan. Pada bagian bawahnya dibuat dudukan untuk berpijak.
Berjalanlah dengan menyeimbangkan badan di atas egrang. ntuk latihan,
dapat dilakukan dengan berpegangan pada teman.Berjalanmenggunakan egrang
3. Melompat Satu Kaki ke Lubang Ban
Buatlah barisan ban dengan jarak lebih kurang 1 meter. berbarislah ke
belakang. Siswa pertama melompat dengan satu kaki sampai akhir ban.
Kemudian diikuti siswa berikutnya. Lakukan gerakan tersebut secara
berulang dengan mengubah posisi kaki untuk melompat
4. Berlari Zig-Zag Melewati Lubang Ban
Buatlah barisan ban dengan posisi zig- zag. Berlarilah pada lubang ban
yang tersusun. Arah lari ig- ag sesuai dengan posisi ban. Jarak antara
ban lebih kurang 1 m. Lakukanlah gerakan secara berulang dan bergantian
dengan teman.Berlari igzag melewati lubang ban
5. Berlari Melompati Tali
Peganglah satu tali dengan posisi berhadapan. Aturlah ketinggian
lompatan. Kemudian, berbaris bergantian melompat pada tali. Lakukanlah
gerakan tersebut secara bergantian. Aturlah ketinggian lompatan agar
semakin meningkat.
6. Berjalan dengan Kaleng
Buatlah kaleng yang dipasang tali pada tengahnya untuk pegangan. Kamu
dapat berjalan di atas kaleng dengan menjepit tali menggunakan ibu jari
kaki. Kemudian, gerakkan kaki bersamaan dengan mengangkat tangan.
Dalam kebugaran jasmani selain kekuatan dan daya tahan. ita perlu
mengetahui aspek lain, yaitu kelentukan. elentukan sangat dibutuhkan
oleh tubuh kita. Semakin lentur tubuh kita, semakin mengurangi
terjadinya cedera saat melakukan berbagai gerakan. Dengan melatih
kelentukan, kita akan mudah bergerak, menekuk, membungkuk, dan
meregangkan otot persendian seluas mungkin. Oleh karena itu, latihan
kelentukan penting bagi kita untuk beraktivitas. elentukan adalah
kemampuan otot dan persendian dalam melakukan gerakan seluas-luasnya.
A. Latihan Kelentukan Sendi Leher
1. Menekuk Kepala ke Bawah
Sikap awal berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan. apatkan kedua
tangan, simpan di belakang kepala. emudian, dorong kepala hingga dagu
mengenai dada. Lakukan gerakan tersebut dengan menahan 8 sampai 10
hitungan.
2. Menengadahkan Kepala ke Atas
Sikap awal berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan. apatkan kedua
tangan di depan dan jari menghadap ke atas. enakan kedua tangan ujung
jari pada bawah dagu. Doronglah kepala ke atas hingga pandangan melihat
ke atas. Gerakan ditahan 8 sampai 10 hitungan.
3. Menengok Kepala ke Samping
Sikap awal berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan. Letakkan tangan
kiri ke dagu sebelah kiri. Kemudian, tengokkan kepala ke samping kanan
dibantu dengan tangan kiri. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan.
Lakukan gerakan dengan arah yang berbeda
4. Menekuk Leher ke Samping
Berdirilah tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan tangan kanan di
atas kepala. emudian tarik kepala ke samping kanan. Tahan gerakan
tersebut 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan tersebut
dengan menarik ke kiri.
B. Latihan KelentukanSendi Lengan
1. Melentukkan Jari Tangan
badan berdiri tegak, pandangan lurus ke depan, entangkan tangan kiri ke
depan ujung jari menghadap ke atas. Pegang ujung jari tangan kiri
dengan tangan kanan. Kemudian, tariklah ujung jari ke belakang. Tahan
gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan
dengan posisi tangan ditekuk ke bawah.
2. Mengepit Tangan ke Samping
Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Luruskan tangan kanan ke
samping kiri. Kemudian, kepit tangan kanan dengan menyilangkan tangan
kiri. Tariklah tangan kanan ke dalam dengan tangan kiri. Tahan gerakan
hingga 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, lanjutkan gerakan dengan
tangan dan arah yang berbeda.
3. Menarik Sendi Bahu
Pandangan lurus ke depan. Berdirilah dengan tegak. Lipat tangan kanan di
belakang kepala. emudian, letakkan tangan kiri pada siku tangan kanan.
emudian, tarik ke samping kiri. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10
hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan tersebut dengan tangan dan arah
yang berbeda.
4. Menarik Tangan ke Atas dan ke Bawah
Berdirilah secara tegak, pandangan lurus ke depan. Satukan kedua jari,
putarlah hingga telapak menghadap ke luar. Angkatlah kedua tangan lurus
ke atas. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan. Lakukan gerakan
tersebut, lalu ganti arah ke bawah.
5. Menarik Tangan ke Kiri dan ke Kanan
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Satukanlah kedua
jari, putarlah hingga telapak tangan menghadap keluar. Doronglah kedua
tangan lurus ke samping kiri. Kemudian tahan 8 sampai 10 hitungan.
Setelah itu, ganti arah dorongan ke samping kanan. C. LatihanKelentukan Punggung
1. Menekuk Badan ke Belakang
Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Kaki dibuka lebar, kemudian
tekuklah badan ke belakang. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan.
Gerakan bisa dibantu oleh teman atau dengan memegang tembok.
2. Memutar Badan ke Kiri dan ke Kanan
Ambil sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Buka kaki ke
samping membentuk kuda-kuda. Letakkan kedua tangan di atas lutut. Putar
badan ke samping kiri. Bantulah putaran badan dengan dorongan tangan.
Tahan selama 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, gantilah putaran ke arah
kanan.
3. Menarik Badan ke Belakang Berpasangan
Siswa pertama telungkup di lantai. Kedua jari tangannya disatukan dan
letakkan di bawah dagu. Orang kedua berada di belakang badan siswa
lainnya. Kemudian, orang kedua memegang siku orang pertama. Tariklah
tangan hingga badan tertarik ke belakang. Tahan gerakan hingga 8 sampai
10 hitungan.Menarik badan ke belakang berpasangan
4. Membungkukkan Badan ke Bawah
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Bungkukkan badan ke
bawah hingga tangan menyentuh lantai. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10
hitungan.
5. Membungkukkan Badan ke Kiri dan Kanan
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Buka kaki lebar
kemudian bungkukkan badan ke samping kanan hingga kepala menyentuh lutut
kanan. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ulangi
gerakan dengan membungkukkan badan ke kiri D. Latihan Kelentukan dengan Digerak-Gerakkan
1. Menundukkan dan Menengadahkan Kepala
Masih berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di
atas pinggang. emudian, gerakkan kepala dua kali ke bawah dan dua kali
ke atas. Ulangi gerakan tersebut dengan hitungan 2x8.
2. Menengokkan Kepala ke Kiri dan ke Kanan
Pandangan lurus ke depan badan tegak.Letakkan kedua tangan di atas
pinggang. Kemudian, gerakkan kepala dua kali ke kiri dan dua kali ke
kanan. Ulangi gerakan tersebut dengan hitungan 2 8.
3. Memutar Kepala
Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di atas
pinggang. emudian gerakkan kepala memutar pelan ke kiri sampai 4
hitungan. emudian, putarlah balik ke arah kanan hingga hitungan 8.
4. Menekuk dan Meregangkan Tangan ke Samping
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua
tangan di depan dada. Lakukan gerakan menekuk 2 kali dan membuka tangan 2
kali ke samping dengan hitungan 2 8.Menekuk dan meregangkan tangan ke
samping
5. Membungkukkan dan Menekuk Badan ke Depan dan ke Belakang
Masih berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Bukalah kedua kaki
selebar bahu. Kemudian, bungkukkan badan 2 kali ke bawah. Lentingkan
badan ke belakang 2 kali. Ulangi gerakan tersebut hingga 2 × 8 hitungan
6. Memutar Pinggang
Sikap badan berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua
tangan di atas pinggang. Lakukan gerakan pinggang memutar pelan ke kiri
sampai 4 hitungan. emudian putarlah balik ke kanan hingga hitungan 8.
Berikut Video Pembelajarannya:
BAB VII
Kebugaran Jasmani
Dalam kebugaran jasmani selain kekuatan dan daya tahan. ita perlu
mengetahui aspek lain, yaitu kelentukan. elentukan sangat dibutuhkan
oleh tubuh kita. Semakin lentur tubuh kita, semakin mengurangi
terjadinya cedera saat melakukan berbagai gerakan. Dengan melatih
kelentukan, kita akan mudah bergerak, menekuk, membungkuk, dan
meregangkan otot persendian seluas mungkin. Oleh karena itu, latihan
kelentukan penting bagi kita untuk beraktivitas. elentukan adalah
kemampuan otot dan persendian dalam melakukan gerakan seluas-luasnya.
A. Latihan Kelentukan Sendi Leher
1. Menekuk Kepala ke Bawah
Sikap awal berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan. apatkan kedua
tangan, simpan di belakang kepala. emudian, dorong kepala hingga dagu
mengenai dada. Lakukan gerakan tersebut dengan menahan 8 sampai 10
hitungan.
2. Menengadahkan Kepala ke Atas
Sikap awal berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan. apatkan kedua
tangan di depan dan jari menghadap ke atas. enakan kedua tangan ujung
jari pada bawah dagu. Doronglah kepala ke atas hingga pandangan melihat
ke atas. Gerakan ditahan 8 sampai 10 hitungan.
3. Menengok Kepala ke Samping
Sikap awal berdiri tegak dan pandangan lurus ke depan. Letakkan tangan
kiri ke dagu sebelah kiri. Kemudian, tengokkan kepala ke samping kanan
dibantu dengan tangan kiri. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan.
Lakukan gerakan dengan arah yang berbeda
4. Menekuk Leher ke Samping
Berdirilah tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan tangan kanan di
atas kepala. emudian tarik kepala ke samping kanan. Tahan gerakan
tersebut 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan tersebut
dengan menarik ke kiri.
B. Latihan KelentukanSendi Lengan
1. Melentukkan Jari Tangan
badan berdiri tegak, pandangan lurus ke depan, entangkan tangan kiri ke
depan ujung jari menghadap ke atas. Pegang ujung jari tangan kiri
dengan tangan kanan. Kemudian, tariklah ujung jari ke belakang. Tahan
gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan
dengan posisi tangan ditekuk ke bawah.
2. Mengepit Tangan ke Samping
Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Luruskan tangan kanan ke
samping kiri. Kemudian, kepit tangan kanan dengan menyilangkan tangan
kiri. Tariklah tangan kanan ke dalam dengan tangan kiri. Tahan gerakan
hingga 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, lanjutkan gerakan dengan
tangan dan arah yang berbeda.
3. Menarik Sendi Bahu
Pandangan lurus ke depan. Berdirilah dengan tegak. Lipat tangan kanan di
belakang kepala. emudian, letakkan tangan kiri pada siku tangan kanan.
emudian, tarik ke samping kiri. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10
hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan tersebut dengan tangan dan arah
yang berbeda.
4. Menarik Tangan ke Atas dan ke Bawah
Berdirilah secara tegak, pandangan lurus ke depan. Satukan kedua jari,
putarlah hingga telapak menghadap ke luar. Angkatlah kedua tangan lurus
ke atas. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan. Lakukan gerakan
tersebut, lalu ganti arah ke bawah.
5. Menarik Tangan ke Kiri dan ke Kanan
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Satukanlah kedua
jari, putarlah hingga telapak tangan menghadap keluar. Doronglah kedua
tangan lurus ke samping kiri. Kemudian tahan 8 sampai 10 hitungan.
Setelah itu, ganti arah dorongan ke samping kanan. C. LatihanKelentukan Punggung
1. Menekuk Badan ke Belakang
Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Kaki dibuka lebar, kemudian
tekuklah badan ke belakang. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan.
Gerakan bisa dibantu oleh teman atau dengan memegang tembok.
2. Memutar Badan ke Kiri dan ke Kanan
Ambil sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Buka kaki ke
samping membentuk kuda-kuda. Letakkan kedua tangan di atas lutut. Putar
badan ke samping kiri. Bantulah putaran badan dengan dorongan tangan.
Tahan selama 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, gantilah putaran ke arah
kanan.
3. Menarik Badan ke Belakang Berpasangan
Siswa pertama telungkup di lantai. Kedua jari tangannya disatukan dan
letakkan di bawah dagu. Orang kedua berada di belakang badan siswa
lainnya. Kemudian, orang kedua memegang siku orang pertama. Tariklah
tangan hingga badan tertarik ke belakang. Tahan gerakan hingga 8 sampai
10 hitungan.Menarik badan ke belakang berpasangan
4. Membungkukkan Badan ke Bawah
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Bungkukkan badan ke
bawah hingga tangan menyentuh lantai. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10
hitungan.
5. Membungkukkan Badan ke Kiri dan Kanan
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Buka kaki lebar
kemudian bungkukkan badan ke samping kanan hingga kepala menyentuh lutut
kanan. Tahan gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu, ulangi
gerakan dengan membungkukkan badan ke kiri D. Latihan Kelentukan dengan Digerak-Gerakkan
1. Menundukkan dan Menengadahkan Kepala
Masih berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di
atas pinggang. emudian, gerakkan kepala dua kali ke bawah dan dua kali
ke atas. Ulangi gerakan tersebut dengan hitungan 2x8.
2. Menengokkan Kepala ke Kiri dan ke Kanan
Pandangan lurus ke depan badan tegak.Letakkan kedua tangan di atas
pinggang. Kemudian, gerakkan kepala dua kali ke kiri dan dua kali ke
kanan. Ulangi gerakan tersebut dengan hitungan 2 8.
3. Memutar Kepala
Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di atas
pinggang. emudian gerakkan kepala memutar pelan ke kiri sampai 4
hitungan. emudian, putarlah balik ke arah kanan hingga hitungan 8.
4. Menekuk dan Meregangkan Tangan ke Samping
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua
tangan di depan dada. Lakukan gerakan menekuk 2 kali dan membuka tangan 2
kali ke samping dengan hitungan 2 8.Menekuk dan meregangkan tangan ke
samping
5. Membungkukkan dan Menekuk Badan ke Depan dan ke Belakang
Masih berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Bukalah kedua kaki
selebar bahu. Kemudian, bungkukkan badan 2 kali ke bawah. Lentingkan
badan ke belakang 2 kali. Ulangi gerakan tersebut hingga 2 × 8 hitungan
6. Memutar Pinggang
Sikap badan berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Letakkan kedua
tangan di atas pinggang. Lakukan gerakan pinggang memutar pelan ke kiri
sampai 4 hitungan. emudian putarlah balik ke kanan hingga hitungan 8.
Gerakan dasar terbagi menjadi tiga bagian. Pada semester satu sudah
dibahas. Pertama, gerak lokomotor. Kedua, gerak nonlokomotor dan gerak
manipulatif. Ketiga gerakan tersebut dapat dikombinasikan seperti
gerakan berikut.
1. Berjalan, Berlari, dan
Meloncat ke Lubang BanBuatlah tiga baris ban sepeda yang disusun
memanjang. Pada baris pertama gerakan berjalan melalui lubang ban. Baris
kedua lari melalui lubang ban. Baris ketiga meloncat melalui lubang
ban. Jarak antara ban satu meter. Mengombinasikan Berjalan, Berlari dan
MeloncatBerjalan, meloncat, dan berlaridi antara banGerakan dilakukan
secara berurutan dari baris pertama. emudian, dilanjutkan pada baris
kedua dan ketiga.
2. Lari dan Lompat Jingkat
Dalam latihan lari dan lompat jingkat, terbagi menjadi dua gerakan,
yaitu berlari dan melompat. Pada gerakan pertama, berlari kemudian
melompat. Berlari dua langkah, kemudian lompat jingkat pada langkah
ketiga. Gerakan tersebut diulangi sampai garis yang telah ditentukan.
Jarak garis start sampai finish lebih kurang 10 meter.
B. Mengombinasikan Gerakan Mengayun, Membungkuk dan Menekuk
1. Menekuk Badan Berpasangan
Berdirilah tegak berhadapan saling memegang pundak. Kemudian, buka kaki
lebar, kemudian tekukkan ke depan. Dengan tangan saling menahan,
turunkan badan secara perlahan ke bawah serendah mungkin.
2. Gerak Ombak Air
Buatlah lingkaran dengan menghadap ke dalam lingkaran. Gerakan dimulai
dari jongkok. Aba-aba mulai ditandai dengan bunyi peluit dan menunjuk
seseorang. Orang yang ditunjuk berdiri sambil mengayunkan tangan ke
atas. Kemudian, siswa yang jongkok berdiri di sebelah kanannya
melanjutkan gerakan. Gerakan itu dilanjutkan dan diikuti oleh siswa di
sebelah kanan.
C. berakhir setelah sampai pada siswa sebelah kiri dari awal gerakan.
1. Memutar dan Meliukkan
Badan dengan BolaBerdirilah sambil memegang bola lurus ke atas. Gerakan
awal, liukkan badan ke kiri dan ke kanan sampai hitungan ke-4. Hitungan
ke-5 sampai ke-8, putarkan badan ke kiri dan ke kanan. Ulangi gerakan
tersebut dengan hitungan 2 x 8.
2. Memutarkan Tangan dan Melompat ke Samping
Rentangkan tangan lurus ke samping. Kemudian, ayunkan tangan ke kiri
lalu ayunkan kembali ke kanan. Pada hitungan ke-4 putarlah tangan ke
kanan sambil melompat ke samping. Gerakan didengan mengayunkan tangan ke
kanan. Pada hitungan ke-8 putar kembali sambil melompat ke
kiri.Memutarkan tangandan melompatke samping
3. Loncat Tali Berpasangan
Peganglah tali oleh dua orang yang berhadapan. Kemudian, putar tali
dengan kecepatan putar yang sama. Pada abaaba peluit, loncatlah ke
dalam putaran tali. Kemudian disusul teman berikutnya. Permainan
berakhir jika ada siswa yang tersangkut pada tali. Gerakan dilakukan
secara bergantian oleh orang yang memutar tali dan meloncat.teruskan
D. Variasi Gerakan Bola
1. Menyervis Bola dari Bawah dengan Satu Tangan
Berdirilah berhadapan dengan jarak lebih kurang 5 meter. Salah seorang memegang
bola voli. Langkahkan satu kaki sedikit ke depan. Badan sedikit condong
ke depan bola. Tangankiri memegang bola di depan. Kemudian, kepalkan dan
ayunkan tangan kanan hingga mengenai bawah bola. Pasangannya mengambil
bola kemudian bergantian melakukan gerakan tersebut.
2. Menyervis Bola dari Atas dengan Satu Tangan
Berdiri dengan posisi salah satu kaki di depan. Peganglah bola voli
dengan tangan kanan menghadap arah bola. Tariklah tangan kiri ke
belakang, telapak tangan menghadap ke arah bola. Lemparkan bola tepat di
atas depan kepala. Kemudian, lecutkan tangan kanan dari belakang
mengenai bola. Sikap akhir, lengan lurus lepas mengikuti arah bola.
Badan agak condong ke depan.
3. Passing Bola dari Bawah dengan Kedua Tangan
Berdirilah berhadapan dengan jarak lebih kurang 3 meter. Salah seorang
memegang bola voli dan pasangannya siap menerima bola. edua jari
dirapatkan dan ibu jari saling bertemu. Bukalah kaki selebar bahu dan
kaki ditekuk. Saat bola dilempar dari depan, penerima mengayunkan kedua
tangan mengenai bawah bola. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
Setelah 5 kali melakukan gerakan tersebut, bergantianlah dengan pelempar
bola.
4. Passing Bola dari Atas dengan Kedua Tangan
Berdirilah saling berhadapan dengan jarak lebih kurang 3 meter. Salah
seorang memegang bola voli dan pasangannya siap menerima bola. Lemparkan
bola dari arah depan. Penerima bola siap dengan posisi jari dibuka.
edua lutut ditekuk ke bawah. Bersamaan datangnya bola, dorong bola
dengan kedua tangan. Agar dorongan tangan kuat, bantulah dengan gerakan
kaki dengan cara didorong sesuai dengan arah bola.
E.Variasi Gerak Memantulkan Bola
1. Memantulkan Bola Pendek
dan peganglah bola voli atau basket. Bukalah kaki selebar bahu dengan
lutut ditekuk. Pantulkan bola dengan satu tangan sehingga pantulan bola
mengarah ke bawah lutut. Arah pantulan ke bawah dengan dorongan tangan
pada bola. Lakukan gerakan tersebut secara berulang dan bergantian
dengan temannya.
2. Memantulkan Bola Tinggi
Berdiri dan peganglah bola. amu bisa menggunakan bola voli, bola sepak,
atau basket. Bukalah kaki selebar bahu dengan lutut ditekuk. Pantulkan
bola dengan satu tangan. payakan pantulan bola di atas lutut tidak
melebihi pinggang. Arahkan pantulan ke bawah dengan dorongan tangan pada
bola. Lakukan gerakan tersebut secara berulang dan bergantian dengan
teman
3. Memantulkan Bola dengan Bergerak
Sikap awal berdiri memegang bola voli atau basket. emudian, pantulkan
bola dengan bergerak ke depan. Dorong bola ke depan. Lakukan gerakan
tersebut pada jarak yang telah ditentukan. Lakukan bergantian dengan
teman setelah sampai finish pada jarak yang telah ditentukan.
4. Mengoper Bola dengan Dipantulkan
saling berhadapan dengan jarak lebih kurang 5 meter. Salah seorang
memegang bola voli atau basket dan pasangannya siap menerima
bola.Doronglah bola ke depan dengan memantul ke lantai. Arah pantulan
bola tepat pada teman yang berada di depan. Pantulkan kembali bola ke
lantai pada pasangan. Lakukan gerakan tersebut secara berulang
F. Variasi Menendang dan Menahan Bola
1. Menendang dan Menahan Bola Berhadapan
Berdirilah saling berhadapan dengan jarak lebih kurang 5 meter. Letakkan
bola sepak atau voli tepat di depan salah seorang pasangan. Tendang
bola lurus ke arah pasangan. Tahan dengan ujung kaki hingga bola
berhenti. Lakukan gerakan tersebut secara berulang. Gerakan diulang
dengan menendang dan menahan bola bergantian.
2. Menendang dan Menahan Bola Berhadapan
Berdirilah berhadapan dengan jarak lebih kurang 3 meter. Lakukan gerakan menendang
dan menahan bola sepak dengan bergerak. Arah menendang pada teman yang
bergerak ke depan. Lakukan gerakan tersebut secara berulang sampai garis
finish
Berikut Video Pembelajarannya:
BAB VI
Gerak dasar permainan
A. Gerak Dasar Permainan
Gerakan dasar terbagi menjadi tiga bagian. Pada semester satu sudah
dibahas. Pertama, gerak lokomotor. Kedua, gerak nonlokomotor dan gerak
manipulatif. Ketiga gerakan tersebut dapat dikombinasikan seperti
gerakan berikut.
1. Berjalan, Berlari, dan
Meloncat ke Lubang BanBuatlah tiga baris ban sepeda yang disusun
memanjang. Pada baris pertama gerakan berjalan melalui lubang ban. Baris
kedua lari melalui lubang ban. Baris ketiga meloncat melalui lubang
ban. Jarak antara ban satu meter. Mengombinasikan Berjalan, Berlari dan
MeloncatBerjalan, meloncat, dan berlaridi antara banGerakan dilakukan
secara berurutan dari baris pertama. emudian, dilanjutkan pada baris
kedua dan ketiga.
2. Lari dan Lompat Jingkat
Dalam latihan lari dan lompat jingkat, terbagi menjadi dua gerakan,
yaitu berlari dan melompat. Pada gerakan pertama, berlari kemudian
melompat. Berlari dua langkah, kemudian lompat jingkat pada langkah
ketiga. Gerakan tersebut diulangi sampai garis yang telah ditentukan.
Jarak garis start sampai finish lebih kurang 10 meter.
B. Mengombinasikan Gerakan Mengayun, Membungkuk dan Menekuk
1. Menekuk Badan Berpasangan
Berdirilah tegak berhadapan saling memegang pundak. Kemudian, buka kaki
lebar, kemudian tekukkan ke depan. Dengan tangan saling menahan,
turunkan badan secara perlahan ke bawah serendah mungkin.
2. Gerak Ombak Air
Buatlah lingkaran dengan menghadap ke dalam lingkaran. Gerakan dimulai
dari jongkok. Aba-aba mulai ditandai dengan bunyi peluit dan menunjuk
seseorang. Orang yang ditunjuk berdiri sambil mengayunkan tangan ke
atas. Kemudian, siswa yang jongkok berdiri di sebelah kanannya
melanjutkan gerakan. Gerakan itu dilanjutkan dan diikuti oleh siswa di
sebelah kanan.
C. berakhir setelah sampai pada siswa sebelah kiri dari awal gerakan.
1. Memutar dan Meliukkan
Badan dengan BolaBerdirilah sambil memegang bola lurus ke atas. Gerakan
awal, liukkan badan ke kiri dan ke kanan sampai hitungan ke-4. Hitungan
ke-5 sampai ke-8, putarkan badan ke kiri dan ke kanan. Ulangi gerakan
tersebut dengan hitungan 2 x 8.
2. Memutarkan Tangan dan Melompat ke Samping
Rentangkan tangan lurus ke samping. Kemudian, ayunkan tangan ke kiri
lalu ayunkan kembali ke kanan. Pada hitungan ke-4 putarlah tangan ke
kanan sambil melompat ke samping. Gerakan didengan mengayunkan tangan ke
kanan. Pada hitungan ke-8 putar kembali sambil melompat ke
kiri.Memutarkan tangandan melompatke samping
3. Loncat Tali Berpasangan
Peganglah tali oleh dua orang yang berhadapan. Kemudian, putar tali
dengan kecepatan putar yang sama. Pada abaaba peluit, loncatlah ke
dalam putaran tali. Kemudian disusul teman berikutnya. Permainan
berakhir jika ada siswa yang tersangkut pada tali. Gerakan dilakukan
secara bergantian oleh orang yang memutar tali dan meloncat.teruskan
D. Variasi Gerakan Bola
1. Menyervis Bola dari Bawah dengan Satu Tangan
Berdirilah berhadapan dengan jarak lebih kurang 5 meter. Salah seorang memegang
bola voli. Langkahkan satu kaki sedikit ke depan. Badan sedikit condong
ke depan bola. Tangankiri memegang bola di depan. Kemudian, kepalkan dan
ayunkan tangan kanan hingga mengenai bawah bola. Pasangannya mengambil
bola kemudian bergantian melakukan gerakan tersebut.
2. Menyervis Bola dari Atas dengan Satu Tangan
Berdiri dengan posisi salah satu kaki di depan. Peganglah bola voli
dengan tangan kanan menghadap arah bola. Tariklah tangan kiri ke
belakang, telapak tangan menghadap ke arah bola. Lemparkan bola tepat di
atas depan kepala. Kemudian, lecutkan tangan kanan dari belakang
mengenai bola. Sikap akhir, lengan lurus lepas mengikuti arah bola.
Badan agak condong ke depan.
3. Passing Bola dari Bawah dengan Kedua Tangan
Berdirilah berhadapan dengan jarak lebih kurang 3 meter. Salah seorang
memegang bola voli dan pasangannya siap menerima bola. edua jari
dirapatkan dan ibu jari saling bertemu. Bukalah kaki selebar bahu dan
kaki ditekuk. Saat bola dilempar dari depan, penerima mengayunkan kedua
tangan mengenai bawah bola. Lakukan gerakan tersebut secara berulang.
Setelah 5 kali melakukan gerakan tersebut, bergantianlah dengan pelempar
bola.
4. Passing Bola dari Atas dengan Kedua Tangan
Berdirilah saling berhadapan dengan jarak lebih kurang 3 meter. Salah
seorang memegang bola voli dan pasangannya siap menerima bola. Lemparkan
bola dari arah depan. Penerima bola siap dengan posisi jari dibuka.
edua lutut ditekuk ke bawah. Bersamaan datangnya bola, dorong bola
dengan kedua tangan. Agar dorongan tangan kuat, bantulah dengan gerakan
kaki dengan cara didorong sesuai dengan arah bola.
E.Variasi Gerak Memantulkan Bola
1. Memantulkan Bola Pendek
dan peganglah bola voli atau basket. Bukalah kaki selebar bahu dengan
lutut ditekuk. Pantulkan bola dengan satu tangan sehingga pantulan bola
mengarah ke bawah lutut. Arah pantulan ke bawah dengan dorongan tangan
pada bola. Lakukan gerakan tersebut secara berulang dan bergantian
dengan temannya.
2. Memantulkan Bola Tinggi
Berdiri dan peganglah bola. amu bisa menggunakan bola voli, bola sepak,
atau basket. Bukalah kaki selebar bahu dengan lutut ditekuk. Pantulkan
bola dengan satu tangan. payakan pantulan bola di atas lutut tidak
melebihi pinggang. Arahkan pantulan ke bawah dengan dorongan tangan pada
bola. Lakukan gerakan tersebut secara berulang dan bergantian dengan
teman
3. Memantulkan Bola dengan Bergerak
Sikap awal berdiri memegang bola voli atau basket. emudian, pantulkan
bola dengan bergerak ke depan. Dorong bola ke depan. Lakukan gerakan
tersebut pada jarak yang telah ditentukan. Lakukan bergantian dengan
teman setelah sampai finish pada jarak yang telah ditentukan.
4. Mengoper Bola dengan Dipantulkan
saling berhadapan dengan jarak lebih kurang 5 meter. Salah seorang
memegang bola voli atau basket dan pasangannya siap menerima
bola.Doronglah bola ke depan dengan memantul ke lantai. Arah pantulan
bola tepat pada teman yang berada di depan. Pantulkan kembali bola ke
lantai pada pasangan. Lakukan gerakan tersebut secara berulang
F. Variasi Menendang dan Menahan Bola
1. Menendang dan Menahan Bola Berhadapan
Berdirilah saling berhadapan dengan jarak lebih kurang 5 meter. Letakkan
bola sepak atau voli tepat di depan salah seorang pasangan. Tendang
bola lurus ke arah pasangan. Tahan dengan ujung kaki hingga bola
berhenti. Lakukan gerakan tersebut secara berulang. Gerakan diulang
dengan menendang dan menahan bola bergantian.
2. Menendang dan Menahan Bola Berhadapan
Berdirilah berhadapan dengan jarak lebih kurang 3 meter. Lakukan gerakan menendang
dan menahan bola sepak dengan bergerak. Arah menendang pada teman yang
bergerak ke depan. Lakukan gerakan tersebut secara berulang sampai garis
finish
A. Menjaga Kebersihan Pakaian Pakaian
merupakan bagian penting untuk menutup tubuh kita. Pakaian yang bersih
sangat nyaman dipakai. Sebaliknya, pakaian kotor tidak nyaman dipakai.
Pakaian kotor menimbulkan bau yang tidak sedap dan gatalgatal. Selain
itu, pakaian yang kotor akan membawa kuman. Jika pakaian kotor, gantilah
dengan yang bersih.
1. Cara Mencuci Pakaian Apakah
kamu tahu cara menjaga pakaian tetap bersih? Ya, cuci dan rapikan
pakaian. Mau tahu caranya? Baik, caranya sebagai berikut. a. Cucilah pakaian dengan menggunakan sabun atau deterjen. b. Gunakanlah air yang bersih untuk dan merendam pakaian. c. Pisahkan pakaian yang mudah luntur dan berwarna. d. Gosok atau masukkan pada mesin cuci supaya kotoran hilang. e. Keringkanlah pakaian yang telah dicuci dengan cara dijemur.
2. Cara Merapikan Pakaian Setelah
pakaian kering angkatlah dari jemuran. Kemudian, setrikalah pakaian
agar rapi dan bersih. Boleh juga menggunakan pewangi dan pelembut agar
pakaian wangi dan lembut. Setelah itu, lipat dan simpan pakaian di
lemari pakaian. Pentingnya BeristirahatSetiap orang beraktivitas setiap
hari.Ada yang pergi ke sekolah, bermain, dan berolahraga. Tubuh
mengeluarkan energi untuk berjalan dan bergerak. Setelah itu, tubuh akan
merasakan lelah. Oleh karena itu, tubuh kita perlu beristirahat. Dengan
beristirahat tubuh akan terasa segar kembali. Istirahat sangat penting
untuk memulihkan kondisi tubuh. Apabila tubuh lelah dan cape, mudah
terkena penyakit. Selain itu, tubuh akan terasa lemas dan pegal. Oleh
karena itu, istirahatlah yang
BAB V
Budaya Hidup Sehat
A. Menjaga Kebersihan Pakaian Pakaian
merupakan bagian penting untuk menutup tubuh kita. Pakaian yang bersih
sangat nyaman dipakai. Sebaliknya, pakaian kotor tidak nyaman dipakai.
Pakaian kotor menimbulkan bau yang tidak sedap dan gatalgatal. Selain
itu, pakaian yang kotor akan membawa kuman. Jika pakaian kotor, gantilah
dengan yang bersih.
1. Cara Mencuci Pakaian Apakah
kamu tahu cara menjaga pakaian tetap bersih? Ya, cuci dan rapikan
pakaian. Mau tahu caranya? Baik, caranya sebagai berikut. a. Cucilah pakaian dengan menggunakan sabun atau deterjen. b. Gunakanlah air yang bersih untuk dan merendam pakaian. c. Pisahkan pakaian yang mudah luntur dan berwarna. d. Gosok atau masukkan pada mesin cuci supaya kotoran hilang. e. Keringkanlah pakaian yang telah dicuci dengan cara dijemur.
2. Cara Merapikan Pakaian Setelah
pakaian kering angkatlah dari jemuran. Kemudian, setrikalah pakaian
agar rapi dan bersih. Boleh juga menggunakan pewangi dan pelembut agar
pakaian wangi dan lembut. Setelah itu, lipat dan simpan pakaian di
lemari pakaian. Pentingnya BeristirahatSetiap orang beraktivitas setiap
hari.Ada yang pergi ke sekolah, bermain, dan berolahraga. Tubuh
mengeluarkan energi untuk berjalan dan bergerak. Setelah itu, tubuh akan
merasakan lelah. Oleh karena itu, tubuh kita perlu beristirahat. Dengan
beristirahat tubuh akan terasa segar kembali. Istirahat sangat penting
untuk memulihkan kondisi tubuh. Apabila tubuh lelah dan cape, mudah
terkena penyakit. Selain itu, tubuh akan terasa lemas dan pegal. Oleh
karena itu, istirahatlah yang cukup.
B. Budayakan hidup sehat dengan tidur delapan jam dalam sehari Cara istirahat yang baik adalah sebagai berikut. 1. Melepas Lelah Setelah
beraktivitas atau berolahraga, akan merasa kelelahan. Kamu dapat
mencari tempat yang nyaman dan duduk santai. Silakan merentangkan tubuh
atas rumput, lantai, kursi, atau kasur. itu, jalan-jalan di tempat
yang segar dapat menghilangkan lelah.
2. Tidur Istirahat
yang baik adalah dengan tidur. Namun, tidur terlalu lama akan menjadi
kurang baik. Oleh karena itu, tidurlah yang cukup. Tidur jangan terlalu
malam. Tidurlah delapan jam dalam sehari. Tidurlah pada tempat yang
nyaman dengan tubuh kamu. Cucilah tangan, kaki, dan sikat gigi sebelum
tidur. Janganlah lupa membiasakan berdoa sebelum tidur
Berikut Video Pembelajarannya:
cukup.
B. Budayakan hidup sehat dengan tidur delapan jam dalam sehari Cara istirahat yang baik adalah sebagai berikut. 1. Melepas Lelah Setelah
beraktivitas atau berolahraga, akan merasa kelelahan. Kamu dapat
mencari tempat yang nyaman dan duduk santai. Silakan merentangkan tubuh
atas rumput, lantai, kursi, atau kasur. itu, jalan-jalan di tempat
yang segar dapat menghilangkan lelah.
2. Tidur Istirahat
yang baik adalah dengan tidur. Namun, tidur terlalu lama akan menjadi
kurang baik. Oleh karena itu, tidurlah yang cukup. Tidur jangan terlalu
malam. Tidurlah delapan jam dalam sehari. Tidurlah pada tempat yang
nyaman dengan tubuh kamu. Cucilah tangan, kaki, dan sikat gigi sebelum
tidur. Janganlah lupa membiasakan berdoa sebelum tidur
Berikut Video Pembelajarannya:
BAB V
Budaya Hidup Sehat
A. Menjaga Kebersihan Pakaian Pakaian
merupakan bagian penting untuk menutup tubuh kita. Pakaian yang bersih
sangat nyaman dipakai. Sebaliknya, pakaian kotor tidak nyaman dipakai.
Pakaian kotor menimbulkan bau yang tidak sedap dan gatalgatal. Selain
itu, pakaian yang kotor akan membawa kuman. Jika pakaian kotor, gantilah
dengan yang bersih.
1. Cara Mencuci Pakaian Apakah
kamu tahu cara menjaga pakaian tetap bersih? Ya, cuci dan rapikan
pakaian. Mau tahu caranya? Baik, caranya sebagai berikut. a. Cucilah pakaian dengan menggunakan sabun atau deterjen. b. Gunakanlah air yang bersih untuk dan merendam pakaian. c. Pisahkan pakaian yang mudah luntur dan berwarna. d. Gosok atau masukkan pada mesin cuci supaya kotoran hilang. e. Keringkanlah pakaian yang telah dicuci dengan cara dijemur.
2. Cara Merapikan Pakaian Setelah
pakaian kering angkatlah dari jemuran. Kemudian, setrikalah pakaian
agar rapi dan bersih. Boleh juga menggunakan pewangi dan pelembut agar
pakaian wangi dan lembut. Setelah itu, lipat dan simpan pakaian di
lemari pakaian. Pentingnya BeristirahatSetiap orang beraktivitas setiap
hari.Ada yang pergi ke sekolah, bermain, dan berolahraga. Tubuh
mengeluarkan energi untuk berjalan dan bergerak. Setelah itu, tubuh akan
merasakan lelah. Oleh karena itu, tubuh kita perlu beristirahat. Dengan
beristirahat tubuh akan terasa segar kembali. Istirahat sangat penting
untuk memulihkan kondisi tubuh. Apabila tubuh lelah dan cape, mudah
terkena penyakit. Selain itu, tubuh akan terasa lemas dan pegal. Oleh
karena itu, istirahatlah yang
BAB V
Budaya Hidup Sehat
A. Menjaga Kebersihan Pakaian Pakaian
merupakan bagian penting untuk menutup tubuh kita. Pakaian yang bersih
sangat nyaman dipakai. Sebaliknya, pakaian kotor tidak nyaman dipakai.
Pakaian kotor menimbulkan bau yang tidak sedap dan gatalgatal. Selain
itu, pakaian yang kotor akan membawa kuman. Jika pakaian kotor, gantilah
dengan yang bersih.
1. Cara Mencuci Pakaian Apakah
kamu tahu cara menjaga pakaian tetap bersih? Ya, cuci dan rapikan
pakaian. Mau tahu caranya? Baik, caranya sebagai berikut. a. Cucilah pakaian dengan menggunakan sabun atau deterjen. b. Gunakanlah air yang bersih untuk dan merendam pakaian. c. Pisahkan pakaian yang mudah luntur dan berwarna. d. Gosok atau masukkan pada mesin cuci supaya kotoran hilang. e. Keringkanlah pakaian yang telah dicuci dengan cara dijemur.
2. Cara Merapikan Pakaian Setelah
pakaian kering angkatlah dari jemuran. Kemudian, setrikalah pakaian
agar rapi dan bersih. Boleh juga menggunakan pewangi dan pelembut agar
pakaian wangi dan lembut. Setelah itu, lipat dan simpan pakaian di
lemari pakaian. Pentingnya BeristirahatSetiap orang beraktivitas setiap
hari.Ada yang pergi ke sekolah, bermain, dan berolahraga. Tubuh
mengeluarkan energi untuk berjalan dan bergerak. Setelah itu, tubuh akan
merasakan lelah. Oleh karena itu, tubuh kita perlu beristirahat. Dengan
beristirahat tubuh akan terasa segar kembali. Istirahat sangat penting
untuk memulihkan kondisi tubuh. Apabila tubuh lelah dan cape, mudah
terkena penyakit. Selain itu, tubuh akan terasa lemas dan pegal. Oleh
karena itu, istirahatlah yang cukup.
B. Budayakan hidup sehat dengan tidur delapan jam dalam sehari Cara istirahat yang baik adalah sebagai berikut. 1. Melepas Lelah Setelah
beraktivitas atau berolahraga, akan merasa kelelahan. Kamu dapat
mencari tempat yang nyaman dan duduk santai. Silakan merentangkan tubuh
atas rumput, lantai, kursi, atau kasur. itu, jalan-jalan di tempat
yang segar dapat menghilangkan lelah.
2. Tidur Istirahat
yang baik adalah dengan tidur. Namun, tidur terlalu lama akan menjadi
kurang baik. Oleh karena itu, tidurlah yang cukup. Tidur jangan terlalu
malam. Tidurlah delapan jam dalam sehari. Tidurlah pada tempat yang
nyaman dengan tubuh kamu. Cucilah tangan, kaki, dan sikat gigi sebelum
tidur. Janganlah lupa membiasakan berdoa sebelum tidur
Berikut Video Pembelajarannya:
cukup.
B. Budayakan hidup sehat dengan tidur delapan jam dalam sehari Cara istirahat yang baik adalah sebagai berikut. 1. Melepas Lelah Setelah
beraktivitas atau berolahraga, akan merasa kelelahan. Kamu dapat
mencari tempat yang nyaman dan duduk santai. Silakan merentangkan tubuh
atas rumput, lantai, kursi, atau kasur. itu, jalan-jalan di tempat
yang segar dapat menghilangkan lelah.
2. Tidur Istirahat
yang baik adalah dengan tidur. Namun, tidur terlalu lama akan menjadi
kurang baik. Oleh karena itu, tidurlah yang cukup. Tidur jangan terlalu
malam. Tidurlah delapan jam dalam sehari. Tidurlah pada tempat yang
nyaman dengan tubuh kamu. Cucilah tangan, kaki, dan sikat gigi sebelum
tidur. Janganlah lupa membiasakan berdoa sebelum tidur
A. Gerakan Ritmik Tanpa Musik
1. Jalan di Tempat
Sikap awal berdiri tegak, letakkan tangan di atas pinggang. Tekukkan
kaki ke depan dan diangkat ke atas serta ke bawah. Pandangan lurus ke
depan. Setiap hitungan keempat lakukan tepuk tangan. Hitungan 1 8
dimulai pada kaki kanan atau sebaliknya.
2. Mengayunkan Lengan ke depan
Berdirilah tegak. Ayunkan kedua tangan ke depan dengan lurus. emudian,
kembalikan lagi ke bawah samping badan. Pandangan lurus ke depan.
Lakukan gerakan secara berulang dalam hitungan 1 8. Setiap hitungan
keempat lakukan tepuk tangan.
3. Memutar Lengan ke Kiri dan ke Kanan
Berdirilah tegak, kemudian rentangkan kedua lengan ke samping kiri.
Ayunkan ke kiri dan ke kanan. Setelah itu, putarlah lengan ke arah kiri.
Lakukanlah secara berulang dengan ayunan dan putaran yang berbeda arah.
Hitungan 1 8 dimulai ke kiri atau sebaliknya. Pada hitungan keempat
tepuk tangan.Gerakan melangkahdan menutup kaki ke depan dan kebelakan
4. Melangkah dan Menutup Kaki ke Depan dan ke Belakang
Berdiri tegak. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke depan. Disusul dengan
kaki kiri sejajar. Langkahkan kaki kiri kembali ke belakang. Kemudian,
disusul kaki kanan . Lakukan secara berulang-ulang dengan hitungan 1 8.
Setiap hitungan keempat tepuk tangan.
5. Melangkah dan Menutup Kaki ke Samping Kiri dan Kanan
Berdiri tegak. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke arah kanan. Disusul
dengan kaki kiri sejajar kaki kanan. Langkahkan kaki kiri kembali ke
arah kiri. Kemudian, disusul kaki kanan sejajar. Lakukan secara
berulangulang dengan hitungan 1 8. Pada hitungan keempat tepuk tangan.
B. Gerakan Mengayundan Menekuk
1. Jalan di Tempat Bertepuk Tangan
Jalan di tempat dengan kaki diangkat ke atas. Setiap hitungan keempat
tepuk tangan. Pandangan lurus ke depan. Hitungan 1 8 dimulai pada kaki
kanan atau sebaliknya.
2. Jalan di Tempat Ayunkan
Tangan ke Kiri dan ke KananJalan di tempat pandangan lurus ke depan.
Ayunkan kedua lengan ke arah kiri dan kanan. Arah ayunan lengan sesuai
dengan gerakan kaki. Pada saat kaki kanan diangkat,ayunkan lengan ke
arah kanan. Begitu juga sebaliknya. Lakukan gerakan secara berulang
dalam hitungan 1 x 8.
3. Melangkah ke Depan dan ke Belakang Sambil Mengayunkan Lengan
Langkahkan kaki kanan ke depan. Diikuti kaki kiri melangkah sejajar.
Kemudian, dengan bersamaan gerakan kaki ayunkan lengan lurus ke depan.
Kembalikan gerakan lengan lurus pada samping badan. Pandangan lurus ke
depan. Lakukan gerakan secara berulang dalam hitungan 1 x 8.
4. Melangkahkan Kaki, Mengayun, dan Memutarkan Lengan
Berdirilah tegak dan pandangan lurus ke depan. Ayunkan kedua lengan ke
arah kanan. Ayunkan kembali lengan ke arah kiri. Putarlah lengan ke
kanan dengan melangkahkan kaki ke kanan. Balikkan ayunan lengan ke arah
kiri. Diikuti ayunan lengan ke arah kanan. Putarlah lengan ke arah kiri
dengan melangkahkan kaki ke kiri. Lakukan gerakan secara berulang dalam
hitungan 1 x 8.
5. Membuka dan Menutup Kaki dengan Menepuk Tangan ke Atas
Berdirilah tegak pandangan lurus ke depan. Kemudian, secara bersamaan
buka kaki dan tepukan tangan lurus ke atas. Tutup kembali kaki dan
tangan seperti sikap awal. dilakukan secara berulang dengan hitungan 1 x
8.
Berikut Video Pembelajarannya:
BAB IV
Gerak Ritmik
A. Gerakan Ritmik Tanpa Musik
1. Jalan di Tempat
Sikap awal berdiri tegak, letakkan tangan di atas pinggang. Tekukkan
kaki ke depan dan diangkat ke atas serta ke bawah. Pandangan lurus ke
depan. Setiap hitungan keempat lakukan tepuk tangan. Hitungan 1 8
dimulai pada kaki kanan atau sebaliknya.
2. Mengayunkan Lengan ke depan
Berdirilah tegak. Ayunkan kedua tangan ke depan dengan lurus. emudian,
kembalikan lagi ke bawah samping badan. Pandangan lurus ke depan.
Lakukan gerakan secara berulang dalam hitungan 1 8. Setiap hitungan
keempat lakukan tepuk tangan.
3. Memutar Lengan ke Kiri dan ke Kanan
Berdirilah tegak, kemudian rentangkan kedua lengan ke samping kiri.
Ayunkan ke kiri dan ke kanan. Setelah itu, putarlah lengan ke arah kiri.
Lakukanlah secara berulang dengan ayunan dan putaran yang berbeda arah.
Hitungan 1 8 dimulai ke kiri atau sebaliknya. Pada hitungan keempat
tepuk tangan.Gerakan melangkahdan menutup kaki ke depan dan kebelakan
4. Melangkah dan Menutup Kaki ke Depan dan ke Belakang
Berdiri tegak. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke depan. Disusul dengan
kaki kiri sejajar. Langkahkan kaki kiri kembali ke belakang. Kemudian,
disusul kaki kanan . Lakukan secara berulang-ulang dengan hitungan 1 8.
Setiap hitungan keempat tepuk tangan.
5. Melangkah dan Menutup Kaki ke Samping Kiri dan Kanan
Berdiri tegak. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke arah kanan. Disusul
dengan kaki kiri sejajar kaki kanan. Langkahkan kaki kiri kembali ke
arah kiri. Kemudian, disusul kaki kanan sejajar. Lakukan secara
berulangulang dengan hitungan 1 8. Pada hitungan keempat tepuk tangan.
B. Gerakan Mengayundan Menekuk
1. Jalan di Tempat Bertepuk Tangan
Jalan di tempat dengan kaki diangkat ke atas. Setiap hitungan keempat
tepuk tangan. Pandangan lurus ke depan. Hitungan 1 8 dimulai pada kaki
kanan atau sebaliknya.
2. Jalan di Tempat Ayunkan
Tangan ke Kiri dan ke KananJalan di tempat pandangan lurus ke depan.
Ayunkan kedua lengan ke arah kiri dan kanan. Arah ayunan lengan sesuai
dengan gerakan kaki. Pada saat kaki kanan diangkat,ayunkan lengan ke
arah kanan. Begitu juga sebaliknya. Lakukan gerakan secara berulang
dalam hitungan 1 x 8.
3. Melangkah ke Depan dan ke Belakang Sambil Mengayunkan Lengan
Langkahkan kaki kanan ke depan. Diikuti kaki kiri melangkah sejajar.
Kemudian, dengan bersamaan gerakan kaki ayunkan lengan lurus ke depan.
Kembalikan gerakan lengan lurus pada samping badan. Pandangan lurus ke
depan. Lakukan gerakan secara berulang dalam hitungan 1 x 8.
4. Melangkahkan Kaki, Mengayun, dan Memutarkan Lengan
Berdirilah tegak dan pandangan lurus ke depan. Ayunkan kedua lengan ke
arah kanan. Ayunkan kembali lengan ke arah kiri. Putarlah lengan ke
kanan dengan melangkahkan kaki ke kanan. Balikkan ayunan lengan ke arah
kiri. Diikuti ayunan lengan ke arah kanan. Putarlah lengan ke arah kiri
dengan melangkahkan kaki ke kiri. Lakukan gerakan secara berulang dalam
hitungan 1 x 8.
5. Membuka dan Menutup Kaki dengan Menepuk Tangan ke Atas
Berdirilah tegak pandangan lurus ke depan. Kemudian, secara bersamaan
buka kaki dan tepukan tangan lurus ke atas. Tutup kembali kaki dan
tangan seperti sikap awal. dilakukan secara berulang dengan hitungan 1 x
8.
A. Latihan Keseimbangan Keseimbangan
merupakan suatu bentuk latihan senam lantai yang termasuk dalam senam
ketangkasan. Keseimbangan membutuhkan ke stabilan. Latihan keseimbangan
dapat dilaku kan dengan berdiri satu kaki atau dengan berporos pada
bagian tubuh. 1. Berdiri Satu Kaki Menekuk ke Belakang Berdirilah
tegak, kemudian tekukkan kaki kanan ke belakang. Kaki kiri menjadi
tumpuan. Pandangan lurus ke depan. Rentangkan tangan lurus ke samping.
Tahan dan seimbangkan badan. Hitung sampai 10 detik. Gerakan di lakukan
secara bergantian dengan kaki yang berbeda. Lakukan gerakan secara
berulang. 2. Berdiri Satu Kaki Menekuk ke Depan Berdirilah
tegak, kemudian angkat kaki kanan ke atas. Paha kaki kanan lurus
sejajar. Kaki kiri menjadi tumpuan. Pandangan lurus ke depan. Rentangkan
tangan lurus ke samping. Gerakan ditahan dan diseimbangkan. Hitung
sampai 10 detik. Setelah itu, lakukan gerakan secara bergantian antara
kaki kiri dan kanan 3. Berjalan di Atas Balok Kayu Berdirilah
di balok kayu. Kemudian, rentangkan tangan lurus ke samping.
Berjalanlah lurus ke depan di atas balok kayu. Lakukan secara berulang
dan bergantian dengan teman.Balok
titian adalah sebuah alat senam yang kecil selebar 10 cm tempat pesenam
melakukan serangkaian loncatan, gerakan-gerakan yang seimbang, dan
luwes. 4. Berdiri Satu Kaki Berpasangan Berdirilah
tegak saling berhadapan dengan temanmu. Kedua tangan saling berpegangan
dengan pasanganmu. Angkatlah kaki kanan bersamaan lurus ke belakang.
Kaki kiri sebagai tumpuan. Bungkukkan badanmu hingga sejajar dengan
kaki. Usahakan tangan tetap berpegangan. Posisi tangan, badan, dan kaki
sejajar. Pertahankan gerakan hingga beberapa saat dan seimbangkan.
Ulangi gerakan tersebut secara benar dengan tumpuan kaki yang berbeda. 5. Sikap Belalai Gajah Berdirilah
tegak dengan santai. Angkatlah lengan memegang kepala menyerupai
telinga gajah. Kemudian angkatlah kaki kanan lurus ke depan menyerupai
belalai gajah. Seimbangkanlah badanmu jangan sampai jatuh atau
bergoyang. Pertahankanlah gerakan tersebut hingga 10 detik. Ulangi
gerakan tersebut hingga menggunakan kaki yang berbeda 6. Sikap Pesawat Terbang Berdirilah
di depan tembok. Kemudian, tempel kan tangan kanan ke tembok. Angkat
kaki kiri perlahan ke belakang. Bungkukkan badan hingga kaki dan tangan
sejajar. Lepaskan tangan dan rentangkan lurus ke samping. Tahan dan
seimbangkan badan. Lakukan gerakan secara berulang dengan posisi kaki
yang berbeda. B. Senam Ketangkasan dasar 1. Loncat Tali Berdirilah
berhadapan dengan memegang tali. Putarlah tali dengan lebar. Kemudian,
salah seorang masuk ke dalam putaran tali. Putarlah lima kali putaran.
Kemudian, loncatlah ke luar bergantian dengan temannya. Lakukan secara
berulang dan bergantian. 2. Sikap Lilin Sikap
awal berbaringlah terlentang. Letakkan tanganmu di samping badan.
Angkatlah kaki lurus ke atas. Kemudian angkatlah pinggangmu sejajar
dengan kaki lurus. Kedua tangan menahan di belakang pinggang. Siku dan
lengan atas sebagai tumpuan menopang pinggang. Seimbangkan gerakan
tersebut dan usahakan posisi kaki tegak lurus. 3. Berjalan di Bawah Tali Rentangkan
tali. Berbarislah berderet ke belakang. Kemudian, berjalanlah satu per
satu melewati bawah tali. Lakukan secara berulang tanpa menyentuh tali. 4. Berguling ke Depan (Forward Roll) Berdiri
di depan matras. Letakkan telapak tangan di atas matras. Tekuklah
kepala hingga dagu, kemudian tekuklah tangan sampai bahu menyentuh
matras. Lalu, bergulinglah ke depan dengan posisi akhir jongkok
sempurna. Lakukan secara berulang. 5. Berguling ke Belakang (Back Roll) Berdirilah
membelakangi matras. Kemudian, jatuhkan badan ke belakang di atas
matras. Lecutkanlah kaki ke belakang kepala sehingga badan berguling ke
belakang. Posisi terakhir jongkok sempurna.
Berikut Video Pembelajarannya:
BAB III Keseimbangan dan Ketangkasan Dasar
A. Latihan Keseimbangan Keseimbangan
merupakan suatu bentuk latihan senam lantai yang termasuk dalam senam
ketangkasan. Keseimbangan membutuhkan ke stabilan. Latihan keseimbangan
dapat dilaku kan dengan berdiri satu kaki atau dengan berporos pada
bagian tubuh. 1. Berdiri Satu Kaki Menekuk ke Belakang Berdirilah
tegak, kemudian tekukkan kaki kanan ke belakang. Kaki kiri menjadi
tumpuan. Pandangan lurus ke depan. Rentangkan tangan lurus ke samping.
Tahan dan seimbangkan badan. Hitung sampai 10 detik. Gerakan di lakukan
secara bergantian dengan kaki yang berbeda. Lakukan gerakan secara
berulang. 2. Berdiri Satu Kaki Menekuk ke Depan Berdirilah
tegak, kemudian angkat kaki kanan ke atas. Paha kaki kanan lurus
sejajar. Kaki kiri menjadi tumpuan. Pandangan lurus ke depan. Rentangkan
tangan lurus ke samping. Gerakan ditahan dan diseimbangkan. Hitung
sampai 10 detik. Setelah itu, lakukan gerakan secara bergantian antara
kaki kiri dan kanan 3. Berjalan di Atas Balok Kayu Berdirilah
di balok kayu. Kemudian, rentangkan tangan lurus ke samping.
Berjalanlah lurus ke depan di atas balok kayu. Lakukan secara berulang
dan bergantian dengan teman.Balok
titian adalah sebuah alat senam yang kecil selebar 10 cm tempat pesenam
melakukan serangkaian loncatan, gerakan-gerakan yang seimbang, dan
luwes. 4. Berdiri Satu Kaki Berpasangan Berdirilah
tegak saling berhadapan dengan temanmu. Kedua tangan saling berpegangan
dengan pasanganmu. Angkatlah kaki kanan bersamaan lurus ke belakang.
Kaki kiri sebagai tumpuan. Bungkukkan badanmu hingga sejajar dengan
kaki. Usahakan tangan tetap berpegangan. Posisi tangan, badan, dan kaki
sejajar. Pertahankan gerakan hingga beberapa saat dan seimbangkan.
Ulangi gerakan tersebut secara benar dengan tumpuan kaki yang berbeda. 5. Sikap Belalai Gajah Berdirilah
tegak dengan santai. Angkatlah lengan memegang kepala menyerupai
telinga gajah. Kemudian angkatlah kaki kanan lurus ke depan menyerupai
belalai gajah. Seimbangkanlah badanmu jangan sampai jatuh atau
bergoyang. Pertahankanlah gerakan tersebut hingga 10 detik. Ulangi
gerakan tersebut hingga menggunakan kaki yang berbeda 6. Sikap Pesawat Terbang Berdirilah
di depan tembok. Kemudian, tempel kan tangan kanan ke tembok. Angkat
kaki kiri perlahan ke belakang. Bungkukkan badan hingga kaki dan tangan
sejajar. Lepaskan tangan dan rentangkan lurus ke samping. Tahan dan
seimbangkan badan. Lakukan gerakan secara berulang dengan posisi kaki
yang berbeda. B. Senam Ketangkasan dasar 1. Loncat Tali Berdirilah
berhadapan dengan memegang tali. Putarlah tali dengan lebar. Kemudian,
salah seorang masuk ke dalam putaran tali. Putarlah lima kali putaran.
Kemudian, loncatlah ke luar bergantian dengan temannya. Lakukan secara
berulang dan bergantian. 2. Sikap Lilin Sikap
awal berbaringlah terlentang. Letakkan tanganmu di samping badan.
Angkatlah kaki lurus ke atas. Kemudian angkatlah pinggangmu sejajar
dengan kaki lurus. Kedua tangan menahan di belakang pinggang. Siku dan
lengan atas sebagai tumpuan menopang pinggang. Seimbangkan gerakan
tersebut dan usahakan posisi kaki tegak lurus. 3. Berjalan di Bawah Tali Rentangkan
tali. Berbarislah berderet ke belakang. Kemudian, berjalanlah satu per
satu melewati bawah tali. Lakukan secara berulang tanpa menyentuh tali. 4. Berguling ke Depan (Forward Roll) Berdiri
di depan matras. Letakkan telapak tangan di atas matras. Tekuklah
kepala hingga dagu, kemudian tekuklah tangan sampai bahu menyentuh
matras. Lalu, bergulinglah ke depan dengan posisi akhir jongkok
sempurna. Lakukan secara berulang. 5. Berguling ke Belakang (Back Roll) Berdirilah
membelakangi matras. Kemudian, jatuhkan badan ke belakang di atas
matras. Lecutkanlah kaki ke belakang kepala sehingga badan berguling ke
belakang. Posisi terakhir jongkok sempurna.
Kekuatan dan Daya Tahan OtotPernahkah
kamu bermain saling mendorong dengan temanmu? Jika pernah, pasti
kekuatan mendorong antara kamu dan temanmu berbeda. Hal ini karena
kekuatan otot dan daya tahan tubuh setiap orang berbeda. Oleh karena
itu, perlu latihan untuk kekuatan otot dan daya tahan tubuh.Ayo, berlatih kekuatan otot-otot bahu dan dada melalui permainan untuk meningkatkan daya tahan tubuhmu.Kata Kunci• Kekuatan otot • Push up• Daya tahan otot• Sit up• Otot bahu• Otot dadaA. Latihan KekuatanKemampuan
setiap orang berbedabeda. Pernahkah kamu melihat seseorang yang
mengangkat benda? Ada yang dapat mengangkat benda tersebut dengan mudah.
Adapula yang mengangkat benda tersebut dengan susah payah. Itu
membuktikan bahwa kekuatan otot setiap orang berbeda. Kekuatan otot
dapat dilatih dan dikembangkan. Caranya, dapat dilatih dengan beban
tubuh sendiri. Dapat juga dengan Bantuan orang lain dan benda.1. Latihan Otot a. Mendorong Bahu TemanBerdirilah
berhadapan.masing-masing merentang kan kedua tangan ke depan. Letakkan
tangan pada bahu pasanganmu yang berdiri tegak. Lalu, dorong badan dan
tangan secara bersamaan ke arah yang berlawanan. Gambar mendorong b. Mendorong Telapak TanganBerdirilah
berhadapan. Pegang kedua telapak tangan pasangan kamu. Langkahkan satu
kaki ke belakang. Lalu, doronglah tangan sekuat-kuatnya ke arah depan. c. Menarik TanganBerdirilah
berhadapan. Kemudian, langkah kan salah satu kaki yang berlawanan
dengan pasangannya hingga menyentuh kaki pasangan nya. Satukan kedua
tangan pasangannya secara berlawanan. Lalu, tarik kedua tangan secara
bersamaan. d. Mendorong dan Menarik BolaBerbaringlah
di lantai sambil merentangkan ke atas. Sebuah bola diletakkan di atas
telapak tangan. Jari-jari tangan menyangga bola. Lalu, tarik dan dorong
tangan ke atas dan tahan saat turun ke bawah. Lakukanlah secara
berulang. Jika benda itu terlalu ringan, dapat kamu ganti dengan benda
yang lebih berat sesuai kemampuanmu. Lakukan gerakan tersebut dengan
berhati-hati.Gerak mendorong dan menarik bola e. Push UpPosisi
awal badan telungkup di atas lantai. Letakkan telapak tangan di samping
dada. Kemudian, dorong tangan hingga badan naik ke atas. Posisi badan
harus lurus. Setelah itu, kembalikan tangan ke bawah pada posisi semula.
Lakukan gerakan tersebut secara berulang. Jika kamu tidak kuat, tumpuan
kaki bisa dilakukan dengan menggunakan lutut. B. Latihan Daya TahanKemampuan
kerja otot seseorang berbeda dalam mengerahkan daya otot terhadap suatu
tahanan atau benda.Kemampuan kerja otot dengan waktu yang cukup lama
disebut dengan daya tahan. Apakah kamu pernah melihat orang yang naik
sepeda? Ada yang mengayuh sepeda dengan waktu yang cukup lama. Ada pula
yang mengayuh sepeda dengan waktu yang singkat. Itu menunjukkan
kemampuan daya tahan otot seseorang berbeda. Siapa yang dapat melakukan
lebih lama berarti daya tahan otot orang tersebut lebih bagus. Daya
tahan dapat dilatih dengan gerakan-gerakan sebagai berikut. 1. Latihan Daya Tahan Tungkaia. Naik Turun BangkuBerdirilah
berderet pada bangku panjang. Kemudian, langkahkan kaki ke atas bangku
disusul kaki berikutnya. Setelah itu, langkahkan kaki kembali ke lantai
disusul kaki berikutnya. Lakukan secara berulang dan bergantianb. Menggendong TemanBerbarislah
berpasangan. Kemudian, salah seorang naik ke punggung. Pada aba-aba
mulai, semua berlari pada jarak yang telah ditentukan dan dilakukan
secara bergantian.Menggendongteman c. Lari Memindahkan BendaBerdirilah
berderet di belakang garis start. Pada jarak sekitar 5 meter terdapat
benda yang jumlahnya sama. Pada aba-aba dimulai, berlarilah meng ambil
benda tersebut. Balik kembali taruh benda tersebut di belakang garis
start. Lakukan secara berulang sampai benda yang diambil habis d. Buka Tutup Kaki BerpasanganDuduklah
dengan kedua kaki terlentang. Luruskan ke depan di antara kedua kaki
pasangannya yang berdiri tepat di hadapannya. Kemudian, secara bersamaan
lakukan buka tutup kaki dengan gerakan yang berlawanan. 2. Latihan Daya Tahan Lengan a. Merangkak Mengikuti LingkaranBuatlah
lingkaran bersama temantemanmu. Setelah membentuk lingkaran semua
menghadap ke samping kiri. Berjalanlah memutar searah jarum jam
mengikuti lingkaran sambil bernyanyi. Jika mendengar peluit satu kali
pendek, semua harus merangkak mengikuti lingkaran ke depan. Bila
mendengar suara peluit panjang harus merangkak mundur. erangkaklah terus
dan bernyanyi sampai ada aba-aba berhenti. Ikutilah gerakan tersebut
dan perhatikan aba-aba yang diberikan. Gerak buka tutup kaki berpasangan b. Memindahkan Teman BerpasanganBerdirilah
berpasangan saling berhadapan. Kemudian, satukan kedua pasang tangan
yang kuat. Lalu, angkat salah seorang teman kamu ke tempat yang telah
disediakan oleh guru pada jarak sekitar 5 meter. c. Menyondongkan Badan ke DepanBerbaringlah
telungkup seperti pada gerakan push up. Dengan tangan terbuka,
jari-jari rapat di samping dada kaki diluruskan ke belakang. Jika tidak
mampu, kaki bertumpu pada lutut. Doronglah tangan hingga badan terangkat
ke atas. Dengan perlahan condongkanlah badanmu ke depan. Tahanlah badan
dengan tangan, jangan sampai jatuh. Pertahankan gerakan dan posisi
tersebut sampai 10 detik.
Berikut Video Pembelajarannya:
BAB II
Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan dan Daya Tahan OtotPernahkah
kamu bermain saling mendorong dengan temanmu? Jika pernah, pasti
kekuatan mendorong antara kamu dan temanmu berbeda. Hal ini karena
kekuatan otot dan daya tahan tubuh setiap orang berbeda. Oleh karena
itu, perlu latihan untuk kekuatan otot dan daya tahan tubuh.Ayo, berlatih kekuatan otot-otot bahu dan dada melalui permainan untuk meningkatkan daya tahan tubuhmu.Kata Kunci• Kekuatan otot • Push up• Daya tahan otot• Sit up• Otot bahu• Otot dadaA. Latihan KekuatanKemampuan
setiap orang berbedabeda. Pernahkah kamu melihat seseorang yang
mengangkat benda? Ada yang dapat mengangkat benda tersebut dengan mudah.
Adapula yang mengangkat benda tersebut dengan susah payah. Itu
membuktikan bahwa kekuatan otot setiap orang berbeda. Kekuatan otot
dapat dilatih dan dikembangkan. Caranya, dapat dilatih dengan beban
tubuh sendiri. Dapat juga dengan Bantuan orang lain dan benda.1. Latihan Otot a. Mendorong Bahu TemanBerdirilah
berhadapan.masing-masing merentang kan kedua tangan ke depan. Letakkan
tangan pada bahu pasanganmu yang berdiri tegak. Lalu, dorong badan dan
tangan secara bersamaan ke arah yang berlawanan. Gambar mendorong b. Mendorong Telapak TanganBerdirilah
berhadapan. Pegang kedua telapak tangan pasangan kamu. Langkahkan satu
kaki ke belakang. Lalu, doronglah tangan sekuat-kuatnya ke arah depan. c. Menarik TanganBerdirilah
berhadapan. Kemudian, langkah kan salah satu kaki yang berlawanan
dengan pasangannya hingga menyentuh kaki pasangan nya. Satukan kedua
tangan pasangannya secara berlawanan. Lalu, tarik kedua tangan secara
bersamaan. d. Mendorong dan Menarik BolaBerbaringlah
di lantai sambil merentangkan ke atas. Sebuah bola diletakkan di atas
telapak tangan. Jari-jari tangan menyangga bola. Lalu, tarik dan dorong
tangan ke atas dan tahan saat turun ke bawah. Lakukanlah secara
berulang. Jika benda itu terlalu ringan, dapat kamu ganti dengan benda
yang lebih berat sesuai kemampuanmu. Lakukan gerakan tersebut dengan
berhati-hati.Gerak mendorong dan menarik bola e. Push UpPosisi
awal badan telungkup di atas lantai. Letakkan telapak tangan di samping
dada. Kemudian, dorong tangan hingga badan naik ke atas. Posisi badan
harus lurus. Setelah itu, kembalikan tangan ke bawah pada posisi semula.
Lakukan gerakan tersebut secara berulang. Jika kamu tidak kuat, tumpuan
kaki bisa dilakukan dengan menggunakan lutut. B. Latihan Daya TahanKemampuan
kerja otot seseorang berbeda dalam mengerahkan daya otot terhadap suatu
tahanan atau benda.Kemampuan kerja otot dengan waktu yang cukup lama
disebut dengan daya tahan. Apakah kamu pernah melihat orang yang naik
sepeda? Ada yang mengayuh sepeda dengan waktu yang cukup lama. Ada pula
yang mengayuh sepeda dengan waktu yang singkat. Itu menunjukkan
kemampuan daya tahan otot seseorang berbeda. Siapa yang dapat melakukan
lebih lama berarti daya tahan otot orang tersebut lebih bagus. Daya
tahan dapat dilatih dengan gerakan-gerakan sebagai berikut. 1. Latihan Daya Tahan Tungkaia. Naik Turun BangkuBerdirilah
berderet pada bangku panjang. Kemudian, langkahkan kaki ke atas bangku
disusul kaki berikutnya. Setelah itu, langkahkan kaki kembali ke lantai
disusul kaki berikutnya. Lakukan secara berulang dan bergantianb. Menggendong TemanBerbarislah
berpasangan. Kemudian, salah seorang naik ke punggung. Pada aba-aba
mulai, semua berlari pada jarak yang telah ditentukan dan dilakukan
secara bergantian.Menggendongteman c. Lari Memindahkan BendaBerdirilah
berderet di belakang garis start. Pada jarak sekitar 5 meter terdapat
benda yang jumlahnya sama. Pada aba-aba dimulai, berlarilah meng ambil
benda tersebut. Balik kembali taruh benda tersebut di belakang garis
start. Lakukan secara berulang sampai benda yang diambil habis d. Buka Tutup Kaki BerpasanganDuduklah
dengan kedua kaki terlentang. Luruskan ke depan di antara kedua kaki
pasangannya yang berdiri tepat di hadapannya. Kemudian, secara bersamaan
lakukan buka tutup kaki dengan gerakan yang berlawanan. 2. Latihan Daya Tahan Lengan a. Merangkak Mengikuti LingkaranBuatlah
lingkaran bersama temantemanmu. Setelah membentuk lingkaran semua
menghadap ke samping kiri. Berjalanlah memutar searah jarum jam
mengikuti lingkaran sambil bernyanyi. Jika mendengar peluit satu kali
pendek, semua harus merangkak mengikuti lingkaran ke depan. Bila
mendengar suara peluit panjang harus merangkak mundur. erangkaklah terus
dan bernyanyi sampai ada aba-aba berhenti. Ikutilah gerakan tersebut
dan perhatikan aba-aba yang diberikan. Gerak buka tutup kaki berpasangan b. Memindahkan Teman BerpasanganBerdirilah
berpasangan saling berhadapan. Kemudian, satukan kedua pasang tangan
yang kuat. Lalu, angkat salah seorang teman kamu ke tempat yang telah
disediakan oleh guru pada jarak sekitar 5 meter. c. Menyondongkan Badan ke DepanBerbaringlah
telungkup seperti pada gerakan push up. Dengan tangan terbuka,
jari-jari rapat di samping dada kaki diluruskan ke belakang. Jika tidak
mampu, kaki bertumpu pada lutut. Doronglah tangan hingga badan terangkat
ke atas. Dengan perlahan condongkanlah badanmu ke depan. Tahanlah badan
dengan tangan, jangan sampai jatuh. Pertahankan gerakan dan posisi
tersebut sampai 10 detik.
Berjalan
adalah aktivitas gerak yang paling ringan kita lakukan. Setiap hari
kita melakukan gerakan berjalan. Berlari adalah aktivitas gerakan yang
tidak terlalu sering kita lakukan. Aktivitas berlari digunakan apabila
diperlukan saja. Sedangkan melompat adalah gerakan yang jarang kita
lakukan,kecuali dalam maslah tertentu. Apabila ketiga gerakan ini
disatukan akan menghasilkan sebuah gerakan permainan yang menyenangkan
karena kombinasi gerakan ini merupkan perpindahan gerakan tubuh dari
jalan kemuduan lari dan terakhir loncat,
1. Gerak BerjalanGerak
berjalan
merupakan salah satu gerakan yang baik untuk melakukan
pemanasan,khususnya otot-otot kaki sebagai tumpuan badan. Langkah kaki
di ayun dengan teratur dapat mempermudah pada gerak berikutnya,yaitu
berlari. Dalam kombinasi gerak ini sebaiknya ada jarak antara gerak
berjalan. Dalam kondisi gerak ini sebaiknya ada jarak antara
berjalan,berlari, dan meloncat. Misalnya berjalan sepanjang 6m,kemudian 6
m berikutnya berlari dan akhirnya melakukan loncatan.Gerak berjalan sebagai persiapan dapat dilakukan dengan cara:Sikap awal dasar berdiri tegak dan pandangan ke depanKedua tangan dikepalkan disamping badanBerjalanlah seperti biasa dengan lengan di ayun di sampingSetelah mendekati batas untuk berlari maka gerakan langkah dipercepat. 2. Gerak Berlari
Setelah
gerak berjalan terlewat atau telah memasuki jarak berlari maka gerakan
langkah dipercepat kemudian diubah menjadi gerakan berlari. Gerakan
berlari dapat kamu lakukan sebagai berikut:Perpindahan dari gerak jalan ke gerak berlari haris secara perlahan;Badan sedikit dicondongkan;Ayunan kaki lebih tinggi dan gerak kaki dipercepat;Siapkan kaki terkuat sebelum melewati jarak berlari. 3. Gerak Meloncat
Loncat
adalah gerakan berpindahnya badan dari tempat yang satu ke tempat yang
lain. Gerakan ini diawali dengan tolakan kaki ke lantai sehingga
mendorong tubuh terangkat ke atas di akhiri dengan mendarat dengan kedua
kaki.Dalam gerakan kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat ini gerakan meloncat dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:Ketika habis batas lari, kemudian kedua kaki ditolakkan ke lantai;Ketika badan terdorong di udara atau sedang melayang posisi kaki sedikit ditarik dengan menekuk lutut; Sebelum mendarat kembalikan posisi kaki, mendarat dengan kedua kaki.
B. Kombinasi Gerak Memutar, Menekuk Lutut, Mengayun, dan Meliukkan Badan
1. Lompat Memutar BadanGerakan
melompat berputar gerak dasarnya sama dengan melompat biasa. Tetapi
bedanya posisi tubuh saja yang berbalik pada waktu jatuh kembali ke
tanah. Hal itu disebabkan karena ketika berada di udara terdapat gerakan
memutar badan. Supaya kamu dapat memahami gerakan tersebut, pelajarilah
gerakan sebagai berikut:Badan berdiri tegak,Kepalkan kedua tangan dan simpan di pinggangSetelah terdengar aba-aba tolakkan kaki hingga badan terangkat ke atasKetika badan mulai terangkat , putarlah badan ke kiri atau ke kananPendaratan bertumpu pada kek dua kakiLakukan dengan hati-hati 2. Melompat satu kaki
Melompat
dengan satu kaki hampir sama dengan melompat biasa. Bedanya kita hanya
menggunakan satu kaki sebagai tumpuan. Cara melakukan gerakan ini adalah
sebagai berikut:Badan berdiri tegak,pandangan ke depan;Rentangkan kedua tangan ke samping;Tekuklah lutut kananmu;Tolakkan kaki kiri hingga badan terangkat;Ketika badan sudah mulai terangkat mulai putarkan ke kiri atau ke kanan badan;Kembali ke sikap awal;Ganti dengan menekuk kaki lainnya 3. Gerak Menekuk Lutut
Selain
berlari gerakan yang paling sering dilakukan dalam berolahraga yaitu
menekuk lutut.Cara dasar menekuk lutut dapat di awali dengan posisi:
a. Badan berdiri tegak,
b. Pandangan kurus ke depan,
c. Salah satu kaki di tekuk. Arah menekuk bisa disesuaikan dengan kebutuhan gerakan seperti:Menekuk lutut ke belakang,Menekuk lutut ke depan,Menekuk lutut ke samping
d. Ganti dengan kaki yang lain.Selain dalam posisi berdiri,menekuk juga bisa dilakukan ketika sikap duduk dan tidur terlentang, tetapi arahnya terbatas.
4. Meliukkan
BadanGerakan
meliukkan badan perlu dilakukan setelah kita tidak bergerak dalam waktu
yang lama, misalnya setelah tidur. Tujuan gerakkan ini yaitu untuk
melenturkan tubuh supaya otot tidak kaku. Oleh karena itu, disarankan
setelah bangun tidur melakukan gerakan ini. Caranya adalah sebagai
berikut:
a. Sikap awal badan berdiri tegak,
b. Rentangkan kedua tangan ke depan
c. Mulailah memutar badan ke arah: Ke arah bawah (membungkukkan badan), Kiri bawah,Kanan bawah, Ke samping kiri dan kanan, Ke atas (melentingkan badan), Kanan atas, Kiri atas
d. Lakukan secara berulang
C. Bermain Bola
Banyak
jenis permainan dan cabang olahraga yang menggunakan bola. Pada bab
terdahulu kamu telah mempelajari permainan lempar tangkap bola,
menendang, dan menahan bola dengan berbagai teknik. Pelajaran kali ini
kita akan belajar permainan lainnya yaitu memvoli bola, memantulkan
bola, dan menendang bola. 1. Memvoli bola
Pernahkah
kamu melihat olahraga bola voli? Dalam olahraga bola voli ada gerakkan
memvoli bola. Teknik memvoli bola sangat penting karena merupakan dasar
dari olahraga voli. Latihan memvoli bola seharusnya dilakukan
berpasangan denagn jarak yang tidak terlalu jauh. Latihan yang dapat
kamu lakukan sebagai berikut:
1. Buatlah kelompok yyang terdiri atas lima anak,
2. Kemudian membentuk lingkaran dengan jarak yang tidak terlalu jauh.
3. Seoarang anak berdiri di tengah lingkaran
4. Tugasnya melambungkan bola ke arah temanmu
5. Kepalkan tanganmu ke depan dan pukullah bola tersebut kea rah temanmu
6. Tugasnya melambungkan bola kea rah temanmu
7. Lakukan dengan berbagai arah bola jangan sampai bola terjatuh! 2. Memantulkan Bola
Gerakkan
dasar memantulkan bola merupakan gerak dasar bola basket. Gerakkan
memantul-mantulkan bola sambil bergerak disebut dibbling.Pada pelajaran ini kita akan belajar memantulkan bola sambil berjalan. Langkah-langkahnya adalah: Anak-anak membentuk 2 barisan dengan jarak yang tidak terlalu jauh dan berhadapanBarisan pertama setiap anak memegang bolaAnak-anak memantulkan bola kea rah temannyaJika sudah lancar dapat dilakukan sambil bergerak
Berikut Video Pembelajarannya:
BAB I
Kombinasi Gerak Jalan,Lari,dan Melompat
A. Kombinasi Gerak jalan, Lari dan Melompat
Berjalan
adalah aktivitas gerak yang paling ringan kita lakukan. Setiap hari
kita melakukan gerakan berjalan. Berlari adalah aktivitas gerakan yang
tidak terlalu sering kita lakukan. Aktivitas berlari digunakan apabila
diperlukan saja. Sedangkan melompat adalah gerakan yang jarang kita
lakukan,kecuali dalam maslah tertentu. Apabila ketiga gerakan ini
disatukan akan menghasilkan sebuah gerakan permainan yang menyenangkan
karena kombinasi gerakan ini merupkan perpindahan gerakan tubuh dari
jalan kemuduan lari dan terakhir loncat,
1. Gerak BerjalanGerak
berjalan
merupakan salah satu gerakan yang baik untuk melakukan
pemanasan,khususnya otot-otot kaki sebagai tumpuan badan. Langkah kaki
di ayun dengan teratur dapat mempermudah pada gerak berikutnya,yaitu
berlari. Dalam kombinasi gerak ini sebaiknya ada jarak antara gerak
berjalan. Dalam kondisi gerak ini sebaiknya ada jarak antara
berjalan,berlari, dan meloncat. Misalnya berjalan sepanjang 6m,kemudian 6
m berikutnya berlari dan akhirnya melakukan loncatan.Gerak berjalan sebagai persiapan dapat dilakukan dengan cara:Sikap awal dasar berdiri tegak dan pandangan ke depanKedua tangan dikepalkan disamping badanBerjalanlah seperti biasa dengan lengan di ayun di sampingSetelah mendekati batas untuk berlari maka gerakan langkah dipercepat. 2. Gerak Berlari
Setelah
gerak berjalan terlewat atau telah memasuki jarak berlari maka gerakan
langkah dipercepat kemudian diubah menjadi gerakan berlari. Gerakan
berlari dapat kamu lakukan sebagai berikut:Perpindahan dari gerak jalan ke gerak berlari haris secara perlahan;Badan sedikit dicondongkan;Ayunan kaki lebih tinggi dan gerak kaki dipercepat;Siapkan kaki terkuat sebelum melewati jarak berlari. 3. Gerak Meloncat
Loncat
adalah gerakan berpindahnya badan dari tempat yang satu ke tempat yang
lain. Gerakan ini diawali dengan tolakan kaki ke lantai sehingga
mendorong tubuh terangkat ke atas di akhiri dengan mendarat dengan kedua
kaki.Dalam gerakan kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat ini gerakan meloncat dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:Ketika habis batas lari, kemudian kedua kaki ditolakkan ke lantai;Ketika badan terdorong di udara atau sedang melayang posisi kaki sedikit ditarik dengan menekuk lutut; Sebelum mendarat kembalikan posisi kaki, mendarat dengan kedua kaki.
B. Kombinasi Gerak Memutar, Menekuk Lutut, Mengayun, dan Meliukkan Badan
1. Lompat Memutar BadanGerakan
melompat berputar gerak dasarnya sama dengan melompat biasa. Tetapi
bedanya posisi tubuh saja yang berbalik pada waktu jatuh kembali ke
tanah. Hal itu disebabkan karena ketika berada di udara terdapat gerakan
memutar badan. Supaya kamu dapat memahami gerakan tersebut, pelajarilah
gerakan sebagai berikut:Badan berdiri tegak,Kepalkan kedua tangan dan simpan di pinggangSetelah terdengar aba-aba tolakkan kaki hingga badan terangkat ke atasKetika badan mulai terangkat , putarlah badan ke kiri atau ke kananPendaratan bertumpu pada kek dua kakiLakukan dengan hati-hati 2. Melompat satu kaki
Melompat
dengan satu kaki hampir sama dengan melompat biasa. Bedanya kita hanya
menggunakan satu kaki sebagai tumpuan. Cara melakukan gerakan ini adalah
sebagai berikut:Badan berdiri tegak,pandangan ke depan;Rentangkan kedua tangan ke samping;Tekuklah lutut kananmu;Tolakkan kaki kiri hingga badan terangkat;Ketika badan sudah mulai terangkat mulai putarkan ke kiri atau ke kanan badan;Kembali ke sikap awal;Ganti dengan menekuk kaki lainnya 3. Gerak Menekuk Lutut
Selain
berlari gerakan yang paling sering dilakukan dalam berolahraga yaitu
menekuk lutut.Cara dasar menekuk lutut dapat di awali dengan posisi:
a. Badan berdiri tegak,
b. Pandangan kurus ke depan,
c. Salah satu kaki di tekuk. Arah menekuk bisa disesuaikan dengan kebutuhan gerakan seperti:Menekuk lutut ke belakang,Menekuk lutut ke depan,Menekuk lutut ke samping
d. Ganti dengan kaki yang lain.Selain dalam posisi berdiri,menekuk juga bisa dilakukan ketika sikap duduk dan tidur terlentang, tetapi arahnya terbatas.
4. Meliukkan
BadanGerakan
meliukkan badan perlu dilakukan setelah kita tidak bergerak dalam waktu
yang lama, misalnya setelah tidur. Tujuan gerakkan ini yaitu untuk
melenturkan tubuh supaya otot tidak kaku. Oleh karena itu, disarankan
setelah bangun tidur melakukan gerakan ini. Caranya adalah sebagai
berikut:
a. Sikap awal badan berdiri tegak,
b. Rentangkan kedua tangan ke depan
c. Mulailah memutar badan ke arah: Ke arah bawah (membungkukkan badan), Kiri bawah,Kanan bawah, Ke samping kiri dan kanan, Ke atas (melentingkan badan), Kanan atas, Kiri atas
d. Lakukan secara berulang
C. Bermain Bola
Banyak
jenis permainan dan cabang olahraga yang menggunakan bola. Pada bab
terdahulu kamu telah mempelajari permainan lempar tangkap bola,
menendang, dan menahan bola dengan berbagai teknik. Pelajaran kali ini
kita akan belajar permainan lainnya yaitu memvoli bola, memantulkan
bola, dan menendang bola. 1. Memvoli bola
Pernahkah
kamu melihat olahraga bola voli? Dalam olahraga bola voli ada gerakkan
memvoli bola. Teknik memvoli bola sangat penting karena merupakan dasar
dari olahraga voli. Latihan memvoli bola seharusnya dilakukan
berpasangan denagn jarak yang tidak terlalu jauh. Latihan yang dapat
kamu lakukan sebagai berikut:
1. Buatlah kelompok yyang terdiri atas lima anak,
2. Kemudian membentuk lingkaran dengan jarak yang tidak terlalu jauh.
3. Seoarang anak berdiri di tengah lingkaran
4. Tugasnya melambungkan bola ke arah temanmu
5. Kepalkan tanganmu ke depan dan pukullah bola tersebut kea rah temanmu
6. Tugasnya melambungkan bola kea rah temanmu
7. Lakukan dengan berbagai arah bola jangan sampai bola terjatuh! 2. Memantulkan Bola
Gerakkan
dasar memantulkan bola merupakan gerak dasar bola basket. Gerakkan
memantul-mantulkan bola sambil bergerak disebut dibbling.Pada pelajaran ini kita akan belajar memantulkan bola sambil berjalan. Langkah-langkahnya adalah: Anak-anak membentuk 2 barisan dengan jarak yang tidak terlalu jauh dan berhadapanBarisan pertama setiap anak memegang bolaAnak-anak memantulkan bola kea rah temannyaJika sudah lancar dapat dilakukan sambil bergerak
